跆拳道的热身运动图解大全

2018-06-05 14:47:29 作者：叶莱来源：跆拳道1991年旧书

和所有体育运动项目一样，跆拳道在进行每一次正式训练之前，也需要做好准备活动(又叫热身运动)。

对子许多急于求成的年轻人来讲，往往轻视准备活动的作用、结果经常是欲速而不达，甚至留下练武后遗症。为此，我们从几方面谈谈为什么要做热身运动，以及重要的准备活动。

心力的准备

　一般总以为准备活动无非就是“抬抬胳膊伸伸腰，慢跑几圈做做操”，其实这是很片面的。准备活动，首先应该是精神上心理的准备，即思想上要先明白今天为什么要练，如何投入全身心去练，只有明确了目的，才能保证精神集中，万无一失。关于这点，可以通过默想目标，鼓励性的暗示语，以及通过意念对全身心的放松与启动进行调整。每个人有每个人的兴奋阈值，所以达到最佳训练状态的时间和节奏有所不同，但都必须有意保识地经过这一环节，然后才可以进入下面的身体活动。

体能的准备

　就象一辆汽车刚刚发动后，需要用怠速预热一段时间，然后才能尽快地发挥出最大的马力，跆拳道的准备活动也正是为了使身体达到一定体温与兴奋状态。人体的能量调动，即肌肉运动，主要是通过生化过程完成（爆发运动由三磷酸腺醋供能，短时运动则由磷酸肌酸转化供能，长时运动更要依靠体内糖酵解供能或脂肪的转化），而这一过程的进行都需要有一定时间保证，并且都离不开神经系统的控制。所以准备部分的运动正是为使体内提前做好积蓄，以备到时大量供能，更快地达到较高的训练水平。同时，也使心血管系统加速血液循环，心率预先达到较高水平，以保证大运动负荷时的供氧能力，脉搏应达到100%次/分以上。

有利于防止损伤发生

准备活动一般都是做到感觉身上微出汗为好。肌肉、关节和机械一样，只有达到一定温度和润滑度（关节间），才能既发挥效率，又保证不受损伤。

一般来讲，天气较热时，准备活动时间可短些，天冷时则相应延长，并更要注意多穿些衣服，以便保暖，防止体温散热过快。

人体在激热运动中最易受伤的大多是几个主要关节，如脖子的颈关节，胳膊的肩、肘关节，腿的髋、膝、踝关节，以及连结上下肢躯干的腰椎等等。因此也应将这些关节作为重点，加以活动，以防发生损伤。

这些准备活动的练习都是最基础的，主要目的是使关节和肌肉伸展后变得柔软而富有弹性，加速血液循环。重要的是这些练习应天天坚持。一开始就进行剧烈的跳跃，踢蹬，或击打练习，是极易造成肌肉拉伤，韧带扭伤或其他伤害的。下面10组练习可酌情决定每组重复的次教。

1.膝臂练习

见(图4-图8)的动作，注意两臂后伸上举都要尽量加大幅度，两膝下蹲要求全蹲。