擒敌拳基本身体素质训练之力量训练

2018-06-01 16:24:09 作者:admin 来源:古武网

    擒敌拳力量训练是力量素质是发展其它素质的基本,提高各部位肌肉力量对提高动作的质量和效能有着重要作用。

    擒敌拳力量训练注意事项:力量训练要使局部力量与整体力量相结合,科学安排和调整运动负荷。可采用强度大、重复次数少的方法,开始可从小负荷练起,以后逐渐加大负荷。力量训练要与其他非力量训练或放松练习交替进行, 以增强肌肉的弹性; 力量训练要合理安排, 通常每周不超过 3 次。

 

    (一)腿、臂训练

    ⒈马步推(扩)砖

    动作要领:马步站立,两手持砖,手心向上,左右手交替向前推出,同时旋转手臂至手心向下(图 5-1) ;扩砖时,两脚分开站立,两手持砖做扩胸运动(图 5-2) 。
图 5-1图 5-2

    动作要求:马步稳固,推扩到位。

    ⒉负重拳、腿法

    动作要领:小臂、小腿缚沙袋或带沙拳套进行各类拳、腿法训练(图 5-3) 。
图 5-3

    动作要求:技法要领正确,击拳、踢腿迅捷。

    ⒊控腿练习

    动作要领:一脚支撑身体,一手扶墙或其它物体保持身体平衡,一脚抬高,展髋、收腹做侧踹、横踢等腿法的静力性定型。当能较好控制腿的高度及力度后,可不扶物体进行控腿练习(图 5-4) 。
图 5-4

    动作要求:重心平稳、控腿到位。

    (二)腰、腹训练

    ⒈拔腰

    动作要领:操练双方成马步环抱对方腰部,以腰部发力,一抱一起、一放一落(图 5-5) 。
图 5-5

    动作要求:抱腰紧,起落迅速。
 

    ⒉收腹举腿

    动作要领:练习者肩背部着地,双手抓握辅助者脚踝;双脚并拢压脚尖,收腹举腿,以脚背触及辅助者双手,辅助者可双手轻握其脚踝进行短时定型。 (图 5-6)

    动作要求:并腿挺膝、收腹举腿到位。
 

    ⒊夹颈(臂)互摔

    动作要领:练习者夹辅助者颈脖或抱大臂做背摔或过肩摔的动作(图 5-7) 。
图 5-7

    动作要求:发力迅猛、夹靠到位。

    (三)抓握训练

    ⒈拧“千斤棒”

    动作要领:两脚分立,两手抓握“千斤棒”前伸,用力拧转,尔后慢放下,反复练习(图 5-8) 。
图 5-8图 5-9

    动作要求:两臂伸直,拧转有力。
 

    ⒉十指俯卧撑

    动作要领: 以十指着地, 支撑身体。 身体挺直, 屈伸手臂 (图 5-9) 。
    动作要求:身体挺直,屈伸到位。
 

    3掳手

    动作要领:两人成弓步相对,互架手腕外侧,与肩同高,另一手握拳收于腰际,反复做挡、抓、拧等动作(图 5-10) 。
图 5-10

    动作要求:顺势而为,动作有力。