梅花桩的腿部练习是用来发展腿部的柔韧性和力量，尤其是髓关节的灵活性。练法有压腿、劈叉、抱膝、搬腿、踢腿等。
【压腿】包括弓步压腿、仆步压腿、正压腿(吻靴)、侧压腿(卧靴)、后压腿等。
【弓步压腿】
①预备式:成左弓步式站立，后腿脚跟离地，两手扶按前膝盖，两眼平视，如图A8
②动作要领:做上下振体压腿。
③练习方法:左弓步做完换作右弓步压腿。
④动作要求:上体正直，下振有力。
【仆步压腿】
①预备式:成左仆步站立，左手抓住左脚后跟，右手抓握左脚背，上体挺胸立腰左转，两眼注视左脚，如图A9。
②动作要领:做上下振体压腿，右仆步压腿同左仆步压腿，唯动作方向相反。
③练习方法:按照口令，一拍一动，各做二八拍。
④动作要求:仆腿要伸直，另一腿后脚跟不要离地，上体挺直，尽量坐臀。
【正压腿】(吻靴)。
②动作要领:上下振体，压腿时嘴尽量去触脚尖。
③练习方法:压完左腿，再换压右腿。
④动作要求:脚尖勾紧，膝盖挺直，不要弓背。
【侧压腿】(卧靴)
①预备式:两脚左右开立，宽大于肩，右腿屈膝，左腿伸直，脚尖向左侧上方勾起，右手臂上举，掌心向上。左手臂平屈于胸前，成立掌。身体向左侧屈，眼视前方，如图A11。
②动作要领:向左侧下做侧屈振体压腿，以头侧部碰脚尖。
③练习方法:压完左腿，再换压右腿。
④动作要求:身体尽量侧屈，不要收腹。
【后压腿】
①预备式:背向横木，左腿伸直向后抬起，脚背绷直搁在横木上，然后两手掌五指交叉握枕于脑后，如图A12。
②动作要领:做抬头挺胸，上体后屈的向后振体压腿。
③练习方法:压完左腿，再换压右腿。
④动作要求:抬头，挺胸，伸舰，后屈，振体有力。
【劈叉】这是一种发展魏关节柔韧性和灵活性最有效的方法之一，对于掌握和提高各种腿法技术有着很大的作用。劈叉包括竖叉、横叉。
【竖叉】
①动作要领:双手扶地或两手臂侧举。两腿前后分开向下做劈腿，左腿在前，腿部后面着地，右腿在后，腿部内侧面或前面着地，如图A13。
②练习方法:劈叉前可先做压腿，摆腿和踢腿练习，柔韧性差的可先做诩调手撑地。腿前后劈开。臀部离地，身体上下振动下压。柔韧性好的，在劈叉时做上体前俯和后仰的动作。做完左腿在前的竖叉，换做右腿在前的竖叉。
③动作要求:挺胸立腰，沉胯挺膝。
【横叉】
①动作要领:两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，腿内侧面和脚内侧着地，如图A14。
②练习方法和动作要求同竖叉。
【抱膝】
(1)预备式:身体直立，两脚并拢。
(2)动作要领:右膝提起，左手抓握左脚背，右手臂挎抱着右膝靠胸，两眼平视，如图A15。
(3)练习方法:做左、右抱膝静站。
(4)动作要求:支撑腿站直，抱膝时上体挺直，小腿收拢。
【搬腿】有正搬腿与侧搬腿.
【正搬腿】
①预备式:身体直立，两脚并拢。
②动作要领:左脚抬起，右手抓握住左脚跟向上端起，将左脚搬于头上方，左腿伸直，右腿站直，左手插腰，两眼平视，如图A16。
③练习方法:做左右搬腿，各静站一定时间。
④动作要求，身体直立，将腿向上搬直。
【侧搬腿】(朝天蹬)。
①预备式:身体直立，两脚并拢。
②动作要领:左腿向侧提起.左手抓握左脚后跟，从左侧向上端起，脚尖勾紧位于头上方;右臂上举，掌心朝上，两眼平视。如图A17。
③练习方法:同正搬腿。
④动作要求:身体直立，将腿向上搬直。
【踢腿(溜腿)】
这是提高腿法专项素质的重要手段，通过踢腿训练，不但能提高髓关节的灵活性，而且能增强腿部肌肉的力量和韧带的柔韧性，从而更好地发挥腿法的技巧和技术。踢腿包括:正踢腿、侧踢腿、十字腿(斜踢)、里合腿、外开腿、拍脚背、后撩腿等七种。
【正踢腿】
①预备式:身体直立，两脚并拢，两手臂侧举立掌，如图A18a。
②动作要领:左脚向前半步，左腿支撑，右腿伸直勾脚尖，向上额踢起，落地后换踢左腿，如图A18b。
③练习方法:按照口令，一拍一动，做行进间左、右正踢腿，可做两组，每组10一12次。
④动作要求:上体正直，支撑腿站直，脚跟不离地，踢腿时脚尖勾紧，腿部伸直。
【侧踢腿】
①预备式:身体左侧朝前站立，右脚外撇，左脚在右脚后着地，脚跟离地;左臂平屈于胸前立掌，右臂上举，掌心向上;眼视前方，如图A19a。
②动作要领:左脚尖勾起，左腿伸直，由右腿后向上踢起，踢向头左侧上方，然后左脚在前落地，左腿成支撑，左脚掌外摆，身体向左转180度，左手臂由体前向下，向后，向上划弧成上举，掌心向上;同时右臂随着转体由上而向前、向下、向后、向上划弧平屈于胸前，立掌，右脚尖勾紧，右腿伸直，从左腿后向头右侧上方踢起，如图A19b。
③练习方法:按口令一拍一动.做行进间连续左、右侧踢腿，做两组，每组10一12次。
④动作要求:身体直立，踢腿时腿要伸直，脚尖勾紧，踢向头侧。
【十字腿】(斜踢)。
①预备式:与正踢腿同。
②动作要领:右脚向前半步，右腿成支撑，左腿伸直，左脚尖勾起，向右上方右耳踢起，然后左脚下落，上前半步换踢右腿，如图A20。
③练习方法:按口令一拍一动，做行进间连续左右腿斜踢二做两组，每组10一12次。
④动作要求:身体正直，脚尖勾紧，向上斜踢。
【里合腿】
①预备式:与正踢腿同。
②动作要领:右脚上半步，右腿成支撑，左腿伸直，左脚掌勾起内扣，经左侧向上，向右成扇形踢起劈击右手掌;然后落地同右脚并拢，接着左脚上半步做右里合腿，如图A21
③练习方法:按口令一拍一动，做行进间连续左右里合腿。做两组，每组10一12次。
①动作要求:里合腿要直，脚掌内扣，以胯发力劈击手掌。
【外开腿】
①预备式:与正踢腿同。
②动作要领:右脚上半步，右腿直立支撑，左脚掌内扣，脚背绷直，向右侧上方踢起，然后经上向左侧外摆，并以左脚背劈击右手掌，落地后同右脚并拢，接着左脚上半步做右外开腿，如图A22。
③练习方法:按口令一拍一动，做行进间连续左右外开腿。可做两组，每组10一12次。
④动作要求:外开脚和支撑腿不能弯曲，动作幅度要大，以胯发力劈击手掌。
【拍脚背】
①预备式:面向前方，身体直立，两脚并拢，两臂前上举，掌心朝下，如图A23a。
②动作要领:左脚向前一步，左腿支撑，右腿由前向上方踢起，脚面绷直，同时右手掌迎击右脚背，然后右脚落地同左脚并拢;右脚向前一步，换做拍左脚背，如图A23b。
③练习方法:按照口令，一拍一动，做行进间连续左右拍脚背。做两组，每组做10一12次。
④动作要求:踢腿时脚面绷直，手掌五指并拢，在脸前迎击。
【后撩腿】
①预备式:背向前方蹲立，两脚并拢，两臂微曲，两手成立掌交叉于胸前，如图A24a。
②动作要领:右脚后退一步，左脚前脚掌蹬地，.与右脚并拢并成蹲立，接着右手臂向前摆起，左臂由下向后上方摆起，同时右腿用力蹬直，上体挺起抬头，左腿向后上方撩起，目视左脚;接着左脚向后落地，换做右撩脚，如图A24b。
③练习方法:按口令一拍一动，做行进间连续左、右后撩腿。做两组，每组10一12次。
④动作要求:撩腿时，上体急振，挺胸抬头，尽量展髓使腿向后上方撩起，同时两臂前后摆起，协调配合。
