掌握单足跳远技术是掌握三级跳远技术的一个重要环节。但由于各跳间的衔接技术直接关系到各跳的成败，所以在三级跳远的任何一部分技术教学中，都必须着眼于掌握完整技术进行教学。就第一跳的技术来看，助跑的效果和第一跳技术有直接的关系，第一跳的着地效果又直接影响到第二跳的起跳。由此可见，在第一跳的技术教学中，必须经常考虑所学技术能否同完整技术相结合。
第一跳技术可以分三个动作阶段，即助跑和起跳的结合、 空中换腿、 积极的 “刨地式” 着地三个阶段。 从以掌握技术为主的教学角度来看，在初期训练阶段，完成动作的速度不宜太快。这就需要限制助跑的步数，一般先进行四至五步助跑 （单数或双数步） 为宜。 以后可根据技术掌握的程度， 通过增加跑速 （步数不增多）、增加步数，以及既增加步数又增逐渐地向接近比赛条件的完整跳过 加跑速等几个步骤，逐渐地向接近比赛条件的完整跳过渡。
学习第一跳的技术可采用以下六个练习作为基本教学手段：
一、小幅度的单足跳
做法：用单脚蹬地，摆动腿的大小腿折叠成九十度角向前摆动，上体保持正直或稍微前倾，头略抬起，双臂自然协调地配合摆动。身体重心稍偏向蹬地腿一侧。蹬地腿蹬地后，以大腿带动向前摆动并同摆动腿进行剪绞换腿动作，然后以 “刨地” 动作着地， 并开始第二次单足跳（图十七）。
要求：蹬地要充分，动作的方向以向前为主，可通过摆腿或摆臂的动作带动身体向前。身体重心要高，从着地到第二次起跳之间的动作要急速而有弹性。动作幅度要小些，以能连贯地完成动作为度。进行这个练习时，要注意培养运动员轻快地、有弹性地完成动作的能力。
注意点：着地时缓冲是必要的，但不能通过屈髋来进行缓冲。相反，髋部要力求保持在较高的部位，以利于下一次的起跳。每组跳的次数不宜太多，在掌握技术的阶段以保证动作质量为主。在能够较好地掌握动作技术以后，可逐步地增加次数，从而加强训练因素。
二、三至四步助跑（轻快的后蹬跑）结合起跳
做法：助跑三至四步，其速度不太快，但后蹬应充分，然后起跳脚踏上起跳点起跳。起跳后成腾空步，以摆动腿落地并向前跑进 （图十八） 。
要求：起跳腿蹬地充分，起跳方向明显向前，上体应保持正直，从起跳到着地，身体重心要保持在较高部位。
注意点： 起跳动作一定要同前后摆 （单臂摆） 臂动作配合进行。当摆动腿下放，身体总重心上升时，两臂从身体的前后方配合下落到体侧。
三、三至四步助跑起跳，单脚跳上纵跳箱或其他物件（图十九）
做法：高重心助跑三至四步，用起跳腿起跳跳上高三十至四十厘米的跳箱盖，并以同一腿着箱盖。
要求：起跳腿充分蹬地，然后再做换腿动作。起跳方向比 上述练习稍向上些。用全脚掌平整地落上箱盖。
注意点：起跳点和箱盖间的距离要依据学员的具体情况而定，原则上可先放得近些，重点应先放在学习技术动作上。
四、三至四步助跑起跳，摆动腿落上跳箱
做法：助跑、起跳动作同上一练习，做完腾空步后，摆动腿伸直落在跳箱上，此时起跳腿折叠向前摆出，并向前下方跨跳，然后向前跑进（图二十）。
要求：下放摆动腿时，尽可能不要降低身体重心，此时髋继续前移，并带动折叠的起跳腿向前摆出，身体重心移至摆动腿脚掌上时，摆动腿轻轻地用脚踝力量蹬跳箱盖向前下方跨跳。上体在整个动作中都要保持正直
注意点：摆动腿蹬跳箱的力量要小，向前跨跳时上体不要前倾。
五、三至四步助跑单足跳过实心球（图二十一）
做法：在第一跳的落点后放一实心球，高度不超过三十厘米（实心球距第一跳落点的距离，约为整个第一跳长度的三分之一）。助跑起跳后，换腿向前越过实心球做“刨地式”着地。着地后向前自然跑进。
要求：起跳时上体保持正直，髋充分前移，起跳抛物线的弧度要低，在过实心球时，单臂摆动变为双臂摆动。
六、三至四步助跑做小幅度、高重心的完整三级跳远
要求：重点体会第一跳技术，特别是第一跳的换腿时间和 “刨地式” 着地动作的衔接。 换腿动作应尽量在起跳腿充分地的基础上进行。“刨地式”动作应尽量做得积极、柔和。
注意点：要在保证正确完成技术动作的前提下，再去考虑往远跳的问题，尤其是第一跳的远度不宜太大。尽管本练习动作幅度小，但对于积极、快速的着地动作，仍应有较高的要求。
学习单足跳时易犯错误及纠正方法：
1.起跳时上体前倾过大，髋前送不够。
上体前倾过大和髋前送不够，这两个错误动作是有联系的，前者造成后者。上体前倾过大有两个原因：一是错误地认为 “前倾” 能增加向前效果， 因而有意识地做 “前倾”动作。二是头部位置不正确， 收下颏和低头都会加剧 “前倾”。在练习中要不断地提示和讲解上体过份前倾的危害。髋前送不够的另一个原因是助跑时 “坐着跑”。“ 坐着跑”的错误动作， 可通过做一些高重心跑的专门练习和其它跑的练习逐步纠正。
上体前倾过大，髋前送不够还可以通过做三至四步助跑连续跨跳的练习来纠正，在练习时着重强调摆动腿积极向前摆动，摆动动作要急速、充分。另外，还可多做练习三，体会换腿后充分前移的动作。
2.在双腿做剪绞换腿动作过程中，摆动腿后摆时向下伸、向后摆不充分。
其主要原因是运动员动作紧张，不善于协调用力。纠正方法是通过多做模仿练习，体会动作过程和肌肉用力的特点，在此基础上逐渐掌握协调用力的方法。
发生此错误动作的另一个原因是摆动腿和起跳腿配合摆动的时机掌握得不好。为此，可做下述练习：三至四步助跑起跳后成腾空步，然后下放摆动腿落入沙坑，着地后向前跑进。做此练习时要求起跳方向充分向 下放摆动 前，起跳后，腿的同时要使身体重心仍保持在较高部位。
