单足跳是三级跳远中最远的一跳，是全程跳中的一个重要的技术阶段。在这一跳中，不仅要达到必要的远度，而且还要为后两跳创造条件。从动作结构上看，单足跳又包括起跳、腾空和着地三阶段 （图三） 。
三级跳远第一跳之单足跳起跳
第一跳的起跳是从助跑最后一步摆动腿蹬地结束后，起跳脚积极上板开始的，包括起跳腿缓冲、身体移过垂直支撑面、起跳腿蹬离起跳板这一过程。在时间上，整个第一跳的起跳可分为上板、缓冲、蹬板三个阶段。
上板，在第一跳起跳中是一个关键点，要完成得积极、快速，常用“向起跳板进攻”来要求，其实质是要以助跑和起跳衔接动作的动作结构的合理性来保证起跳时保持助跑的高跑速，至少也要做到尽可能地减少水平速度的损失。为达到这一目的，上板的正确技术应该是：在助跑最后一步，摆动腿向下、后做扒、蹬动作时要特别积极有力，使身体重心更快地移过垂直支撑面，同时起跳腿的大小腿充分折叠迅速前摆，将同侧髋部带向前去，以利于起跳腿积极攻板。当摆动腿用力蹬地后，要立即不停顿地以大腿带动折叠的摆动腿向前摆，同时起跳腿在两大腿前后大幅度分开的情况下，以大腿带动小腿积极下压上板。摆动腿向前向上，起跳腿向后向下的快速的相对运动是积极攻板的动力，是技术上的核心。上板时，起跳脚的落点在身体重心投影点前的四十厘米处。在这个阶段，要特别注意身体重心不能由于上板动作而下降，相反要特别重视使起跳腿同侧的髋部迅速随着上板动作向前上运动。另外，攻板是否积极、快速，是和摆动腿蹬地后转入向前摆动的时机直接有关的，即摆动腿向前摆动越快，起跳腿下压、上板就会越积极、快速。
在完成这一系列动作后，身体进入缓冲阶段。这阶段的特点是，由于起跳腿后群肌肉和臀肌迅速有力地收缩，促使起跳腿产生有力的向下、后的回扒、压板动作，加之原有的助跑产生的向前的巨大动量需要贮备，在起跳脚着板支撑时必然产生缓冲。因此这阶段也称缓冲阶段。当起跳脚着板之后，臀肌收缩的力量 促使髋部不停顿地向前移动，防止臀部后坐，造成错误的缓冲。助跑所产生的巨大动量，在起跳脚着板的瞬间通过缓冲被暂时地贮备起来了。起跳腿可以参加缓冲的关节主要有踝、膝、髋，其中踝和膝关节的缓冲方向是向前的，与人体运动的方向一致，有利于人体总重心更迅速地向前移过支撑点；而髋部的缓冲是向后下方的。髋部的过份缓冲不利于身体重心尽快地向前移过支撑点。又由于臀部的后坐、重心的降低反而减小了着板前的前蹬角度，必然增加制动力，造成水平速度的损失。所以在着板缓冲时，应以踝、膝关节为主，髋部应尽量保持向前上方的快速移动。这一合理的缓冲动作可以显著地减少水平速度的损失，提高助跑结合起跳的速度，并为起跳腿的最后蹬伸做好准备。但是这种缓冲应该通过全身配合进行的一系列动作来实现，而不是突然地在动作的某个环节上完成。实际上在起跳腿着板之前，即已为缓冲动作做好了准备，这时起跳腿同侧的髋部已开始向前上方移动，起跳脚向下后方移动，整个起跳腿的上、下两端形成了一对力偶，使起跳腿在着板前已形成了髋向前上、脚向后下方的旋转运动，为顺利地完成全脚掌向前滚动着板动作，创造了有利的条件。当摆动腿完成最后一步有力的扒蹬之后，迅速地转入向前摆动是促使起跳腿积极上板的关键。
在缓冲阶段，缓冲的程度也应是有限度的，过度的缓冲不利于起跳。在起跳脚接触起跳板的一刹那，起跳腿的膝关节开始弯曲，接着由于身体向前移动，踝部加大弯曲，同时整个脚掌全部接触板面，当身体重心快要离开垂直支撑面时，缓冲达到最大，整个身体好似一个压紧的弹簧，处于蹬伸前的最有利状态。
起跳支撑缓冲一结束，并转为积极蹬伸时，即开始了起跳的最后一个阶段，即蹬板阶段。当缓冲达到最大，身体刚要移过垂直支撑面时，也就是整个身体的重量落在起跳腿的前脚掌上时，起跳腿就应迅速地转为强有力的蹬伸起跳，使起跳腿一侧的髋、膝、踝关节充分伸展。同时摆动腿迅速地继续向前上方大幅度地摆出，躯干和上肢也同时配合向上做短促有力的 “提拉” 动作， 以加强起跳效果。
在整个第一跳的起跳阶段中，臂的摆动不是无关紧要的。
应适时地配合各环节的主要动作，做正确的摆动。这不仅能起到维持平衡的作用，并且可以增加起跳的力量。摆臂的方式有单臂摆动和双臂摆动。单臂摆和一般的走、跑时一样，同侧腿、臂前后交替。它的优点是，在和起跳衔接时，同下肢的动作配合连贯，不至由于突然改变臂的运动路线而降低水平速度。另一种摆臂是双臂摆动，即在上板前，两臂由前向后都置于身后，当起跳腿攻板的刹那，以肩带和上臂带动前臂，双臂积极地由身后以最短的路线经体侧向前上方摆，在起跳腿离板刹那摆至最高点。这种摆动方式向上摆动的效果更好些。但双臂摆动如运用得不熟练，容易减低上板的速度。
三级跳远第一跳之单足跳腾空
起跳腿蹬离起跳板，身体处于无支撑状态，即进入腾空阶段。此阶段的任务是保持身体平稳地向前飞进和准备着地做第二次起跳。腾空阶段就其动作形式来看，包括腾空步、换腿、准备刨地进入下一次起跳三个动作。起跳腿蹬离起跳板时，摆动腿已经完成积极向前上方摆出的动作，其大腿已摆至水平或略高于水平部位，完成了腾空步（图四）。此时，上体必须保持正直。腾空步后，摆动腿自然地向下、向后伸摆，同时髋部向上提，在空中要有向前“走出一步”的感觉。
此时上体比较伸展。在摆动腿做完上述一系列动作后，在摆动腿同侧髋部上升的同时，起跳腿利用蹬伸踏板时的惯性力，以大腿带动小腿折叠向前上方提拉，完成换腿动作。在起跳腿向前提拉至大腿超过垂直支撑面的瞬间，两臂以上臂带动由最高部位开始向下、向后摆动，此时单臂摆动变为双臂同时向后摆动。摆动腿向下、向后的摆动在垂直支撑面前是伸展的，完成换腿后的摆动要与起跳腿向前上方摆动协调一致。起跳腿摆至垂直支撑面之后，应继续积极向前上方提拉，起跳腿同侧的髋部积极前送，同时两臂和摆动腿仍向后摆动至最大程度，以造成最大幅度，以利于下一跳。起跳腿的大腿在身体下落前要提拉到水平部位，但小腿不要前甩。此时，腾空步、换腿动作结束，身体开始下降，起跳腿开始以大腿带动小腿借助摆动腿与双臂回摆的力量做积极的向前、向后的刨地动作，准备着地。
三级跳远第一跳之单足跳着地
第一跳的着地也是第二跳起跳的准备和开始。在动作结构上也包括着地、缓冲、蹬伸几个阶段。但是着地的条件要比第一跳起跳上板时复杂，主要是由于运动员必须在身体重心比第一跳上板时高得多的位置上准备着地并进入第二跳。这就要求运动员在着地前对于自己身体的空间位置以及身体各部分动作相互配合的时间感觉比较精确。另外，落地时由于重心落差较大，产生的冲击力也很大，冲击的方向又是偏向前下方，因此，要求运动员除了在动作上做好准备外，在思想上也要高度集中。在动作上，要求着地前借助摆臂和摆动腿向前回摆的力量，促使起跳腿的大腿带动小腿做积极的下压动作，此时膝部不完全放松，保持适度的紧张，在脚着地的一刹那，起跳腿要加速下刨，同时髋部继续向前上方移动，脚尖稍微勾起，整个起跳腿在大腿带动下向下、向后做刨地动作，用全脚掌着地。落地点在身体重心投影点前四十至五十厘米处，其远近要取决于腿部力量的大小和技术的熟练程度。在整个刨地过程中，躯干应尽量保持正直。维持身体平衡和动作的互相补偿，主要是依靠 肢的动作来实现 上、的。当起跳脚着地的同时，摆动腿要特别注意大小腿的折叠，并继续迅速地向前摆出， 促使起跳腿又一次处于 “压紧” 状态。尽管我们把第一跳的技术分为起跳、腾空、着地三个部分来分析， 但须明确整个动作是不停顿的、 连续的。 因而， 在分析第一跳时还必须从整体的角度考虑它的一些技术特点。
首先，第一跳时，运动员身体重心轨迹是呈抛物线状态的，抛物线最高点距地面的高度以及抛物线的弦长，是由起跳时身体运动的初速度和身体重心飞进的角度（即腾起角或称起飞角）决定的。初速度又是由助跑产生的向前的水平速度和起跳腿蹬地产生的垂直速度合成的。腾起角度是受水平速度和垂直速度的比例制约的。 用简单的图示 （图五） 可扼要地反映它们的关系。
从理论上讲，以上诸因素中的任何一个因素的数值的增加 （在假设其他因素不变的条件下） ， 都可能增长第一跳的远度。但实际情况要复杂得多。在实践中应考虑到增加某一因素数值对技术和其他因素的影响。如果由于某一因素数值的增长，破坏了技术的连续性，或者造成其他因素数值下降，就要权衡得失。尤其是如果由于垂直速度、腾起 度数值的增长导致水平速度的严重损失， 或破坏了正确的技术动作， 就更为不利。一般来说，在垂直速度、腾起角度达到一定数值后，主要应从提高水平速度上来挖掘提高成绩的潜力。
维持身体平衡也是第一跳中的一个重要技术要求，失去平衡就意味着失败，至少会影响取得良好成绩。平衡是靠及时调整身体各部分在空间的位置来实现的（也包含着动作的时间因素）。头部 、躯干的位置和摆动腿、臂的相对位置，我们都已作了简要的阐述。要着重指出的是肩轴和髋轴的相对关系，这是平衡的一个重要方面。肩轴、髋轴都绕纵轴做两端交替的前后运动。正确的交替是，如肩轴的左侧端向前运动，则髋轴的左侧端做向后运动，这种积极的补偿动作如果在运动的方向上、时间上发生紊乱，或不及时，都会失去平衡。另外，肩轴、髋轴的两端还有一个向上、下运动的问题，过份地做上下运动也会失去平衡。因此，在各跳中，力求避免这一类的错误动作是很重要的。
第一跳在三级跳远中占有很重要的位置，如果完成得不好， 不仅影响这一跳的远度， 还会造成对后两跳的不利影响。所以，运动员除了从技术上熟练地掌握第一跳的正确动作外，还必需在心理上充满信心，力求从容地完成第一跳，为全程跳打好基础。
