中长跑跑步技术的练习方法
(一)站立式起跑和疾跑技术的练习
(1)站立式起跑“各就位”姿势的练习。根据动作要领.原地练习“各就位”姿势。练习时，身体重心要稳定。
(2)按口令站立式起跑30-40米。
(3)弯道站立式起跑30-40米。
(二)途中跑技术练习
(1)做跑的各种专门练习:如小步跑(图12),高抬腿跑(图13)、后蹬跑(图14)等。
(2)直道自然加速跑40-80米。
(3)弯道自然加速跑60-80米。
(4)均速跑100-150米。动作要自然协调、放松。
(5)由弯道进入直道跑100-150米。
(6)由直道进入弯道跑100-150米。
(7)200米-400米中速反复跑。
(8)沿不同直径的圆侧跑。
(三)中长跑的完整技术练习
(1) 800米-1500米跑的练习。
(2) 3000米10000米跑的练习。
(3)越野跑。
(4)变速跑。
(5)马拉松跑。
(6)计时跑。
(7)中长跑专项测验或比赛。
在中长跑练习中，应注意呼吸自然，身体放松、动作协调，力量分配要合理。越野跑时要注意安全。
学习中长跑技术易犯的错误、产生的原因及纠正方法
(1)摆臂时，臂太直，前后抖肩式转肩。
产生原因:肩带肌肉太紧张，肩轴不稳，摆动方向不对。
纠正方法:除了原地做摆臂练习外.在练习跑的过程中，要特别注意摆劈动作的正确性，即两臂肘关节弯属的角度约90度，肩抽稳定，前后摆功。
(2)大腿前摆高度不够。
产生原因:腿部肌肉过分紧张，上体前倾过大，腰腹肌力量不足。
纠正方法:做高抬腿跑，跨步跑，后蹬跑等专门练习，以及做轻松弹性跑和白然放松跑。练习时，要注意高抬大腿，脚落地时要自然。
(3)脚落地时，用脚尖搓地。
产生原因:前摆时大腿抬的低，膝、踝关节太紧张，有意绷脚尖等。
纠正方法:在练习中，摆动腿落地时，大腿肌肉积极用力下压，小腿放松，不要绷脚尖，用前脚掌自然向身下落地。可做小步跑、高抬腿跑、弹性跑、自然放松跑等专门练习。
(4)后蹬腿蹬不直。
产生原因:肌肉紧张不协调，力量不足。
纠正方法:做各种跑的练习，如高抬腿跑、后蹬跑、上下坡跑、侧身前后交又步跑、背向跑等。此外，还可做各种跳跃和摆腿练习，如跨步跳、单脚跳、跳远、跳台阶等;以及直腿前后摆动、内外侧摆动等。
(5)用脚跟落地。
产生原因:膝、踝关节紧张，落地时有意向前伸腿。
纠正方法:做自然放松跑和弹性跑练习，练习时小腿放松，用脚前掌积极向身下落地。
(6)上体前倾较大或后仰。
产生原因:上体紧张，腿部动作不正确。
纠正方法:做自然放松跑练习。练习时，腹背肌肉放松，上体保持正直，注意腿部的后蹬和前摆动作，不要屈髋或挺腹、挺胸。
