中长跑是中距离和长距离跑步的简称。男子800米和1500米，女子400米和800米都属于中距离跑;男子3000米以上，女子1500米以上以及公路越野跑均属于长距离跑。经常参加中长跑，不仅叮以发展速度、耐力等身体素质，培养吃大苦耐大劳、不怕困难的品质。
为便于掌握中长跑技术，必须从起跑与疾跑、途中跑、冲刺跑、呼吸、力量分配等五个方面来加以说明。
(一)起跑与疾跑(图15):中长跑的起跑一般用站立式，不用起跑器，按“各就位”与“跑”两个口令进行(女子400米跑的口令同短跑的口令)。
起跑时，运动员先走到起跑线后，两脚前后开立，相距一脚左右，把有力的脚放在前面，前腿伸直以脚掌着地，后腿自然弯屈用脚尖踮地，身体重心落在前脚上，两臂自然弯屈，当听到“各就位”的口令时，两腿弯屈，上体前倾，两臂动作与跑步基本上相似，眼睛看前面4一5米处的地方，集中注意力听跑的口令(图15之1)
当听到“跑”的口令时，前腿迅速用力蹬地，后腿抬起向前摆出，两臂配合腿部动作积极摆动，使身体迅速跑出(图15之2 ),跑出几步后，身体可逐渐抬起，到正常跑的姿势。
中长跑疾跑的任务，主要是获得较适宜的速度，争取最合理的位置，为途中跑创造条件。所以中长跑的疾跑，应根据个人特点和比赛情况，确定疾跑的力量、速度和距离。疾跑的动作是:上体前倾，加强后蹬，用力摆臂，迅速发挥出最高速度。中长跑的起跑和疾跑多在弯道，所以起跑后，一定按规则要求顺切线方向跑向内道。
(二)途中跑:中长跑的途中跑技术，基本与短跑相同，但由于中长跑距离较长，消耗体力较大，所以要求跑的动作自然协调，有节奏，落地柔和。在整个跑程中，要特别注意节省体力，克服不必要的紧张，提高肌肉用力与放松两者交替的能力。
途中跑的动作是:上体自然放松，稍前倾或正直。两臂自然弯屈，协调摆动。脚落地时，大腿积极下压，膝关节放松自然伸直，但不要故意前甩，用脚掌柔和而有弹性地着地，着地后迅速进行缓冲。中长跑的后蹬，一般不用全力，距离越短用力越大，后蹬角愈小，距离愈长，用力愈小，后蹬角愈大，中长跑的后蹬角一般为45度-60度。当身体腾空时，后摆腿的膝关节放松，小腿顺惯性自然向后摆起，形成大小腿折叠的姿势。前摆时大腿应积极向前上摆(图16).
中长跑途中跑时，上体前倾的程度、臂的摆动辐度、弯道跑身体向内倾斜的程度及摆动腿前摆幅度都比短跑小。跑的距离愈短愈接近短跑技术。
中长跑有一半的距离是弯道跑，所以弯道跑的技术对中长跑具有特殊重要的意义。弯道跑时上体自然协调，整个身体向内倾斜，并要熟练地掌握上弯道和下弯道时身体姿势的变化。跑弯道时，应沿着跑道内沿跑，要超过别人时，最好在直道上。此外，中长跑还必须学会用各种不同速度的跑.如，慢跑、快跑、加速跑、均速跑、变速跑及上下坡跑、马路越野跑等.以及在不同条件下的跑，如，逆风、顺风、阴雨天等。
(三)冲刺跑:中长跑冲刺跑的技术基本与短跑相同。它的距离较长，有的几十米，有的几百米。耐力好的运动员冲刺跑的炬离可稍长一些，耐力差的运动员冲刺跑的距离可稍短一些。到终点如做撞线动作时，其要领与短跑相同。
(四)呼吸:掌握正确地呼吸方法，对中长跑具有特殊重要意义。一般都用口、鼻同时进行呼吸，以口为主。呼吸应有节奏，一般采用三步一呼吸或两步一呼吸，但不要死板，呼吸时要自然，并要特别注意呼气的深度。
跑到一定阶段，如出现胸闷、呼吸困准、四肢无力等，这是由于氧气的供应落后于肌肉活动的需要而出现的一种“不适应”现象。适当调整步速，加深呼吸，坚持跑下去，这种“不适应”现象很快就会克服。经过训练的运动员，这种“不适应”现象出现的就不明显，即使出现后也会很快克服。
(五)力量分配:中长跑必须根据个人情况，合理地分配自己的力量，才能取得较好的成绩。在一般情况下，以较均匀的速度跑完全程较好，就是起跑后，用较快的速度跑，取得有利位置后，用均匀的速度跑，最后阶段又用全力冲刺跑。有的采用变速跑法，中间跑的速度一般变化较大。在比赛中，根据个人和比赛的情况。还可采取领先跑和跟随跑等方法。一般说，耐久力好的运动员多采用领先饱，速度好的运动员多采用跟随跑。
