跨栏练习者坐在地上.上体垂直，摆动腿前伸直，起跨腿侧屈使脚靠近臀部，脚尖勾起两大腿夹角为90度,摆动腿同侧臂屈肘后摆，异侧臂屈肘前摆。两臂前后摆动，同时上体前屈，摆动腿异侧臂尽量前伸，带动上体，加大前倾使头过膝后还原.多次重复。要求动作后，眼视脚尖，上体形成最大前倾.可变换各种跨栏坐姿势做.参见各图.
跨栏坐起跨腿抬膝
练习者坐在地上成跨栏坐.两臂前后摆动.同时上体前屈、摆动腿异侧臂尽量前伸、起跨腿以脚为支点.向上抬膝后还原.多次重复.要求前后摆臂之际，上体前倾与起跨腿抬膝协调配合.
跨栏坐体侧屈
练习者坐在地上成跨栏坐.两臂上举后，向起跨腿侧屈.多次重复.要求不屈髋;侧屈逐渐加大幅度。
坐压摆动腿
练习者坐在地上，摆动腿前伸直，起跨腿向前屈膝.上体前屈振压，两臂前伸配合。多次重复.可加助力振压。耍求振压时，防止弓背;脚勾起.
