少林轻功基本功夫弹跳力练习法

2016-09-24 13:09 作者:居山、慧根 来源:武林轻功绝技

    练习少林轻功首先应掌握轻功的基本功夫,基本功夫包括素质练习和部位功法两部分。素质练习一般包括弹跳力练习、耐力练习、速度练习和平衡练习4个方面的内容;部位练习一般分为手功、臂功、脚功、腿功、腰功等部位功夫的练习。这些功夫练习必须做到“冬练三九、夏练三伏”,持之以恒,干锤百练才行.若没有决心、信心和恒心,“三天打鱼、两天晒网”,功夫是不会仁身的。

 

    轻功是身体灵巧性、协调性的统一,是弹跳力、耐力、速度、平衡及各种技巧的结合。因而功夫是轻功的基础,所以练习轻功,必须把轻功的基本功夫练好。为使轻功练习者练习时有所遵循,现将其基本功夫分别介绍如下。

 

    弹跳力通过单足跳、双足跳、跨步跳、负重跳等方法,采用反复练习方式进行提高。练习时除要做到方法正确外,还要注意做够量。这些都是提高弹跳力的关键。

 

    (1)立定跳远

    动作方法:两脚稍分开自然站立,上体稍前倾.两臂后举(图2一1)。然后,两臂向前上方用力摆,同时两脚用力蹬地,迅速向前跳出(图2-一2,3)。接着,落地时,以脚跟先着地,同时两腿自然屈膝,维持平衡(图2--4).
立定跳远
立定跳远
 

 

    动作要领:双臂后摆与屈膝,双臂前上摆与双脚蹬地,挺身跃起要协调一致。双脚蹬地要有力,身体跃起后应展硫,身体完全展开伸直,向前跃出。

    练习要求:连续跳8次为一组,每天练习10组。
 

    (2)原地跳起摸高

    动作方法:上体稍前倾,屈膝,两臂斜后举(图2一5),原地两脚用力蹬地向上跳起,同时一臂尽量向上伸,用手指去触高悬的物体(图2一6,7),
原地跳起摸高
 

    动作要领:蹬地起跳时,要用前脚掌蹬地,两腿尽量蹬直和轻巧落地。

    练习要求:连续做8次为一组,每夭练习10组。

 

    (3)单脚起跳摸高

    动作方法:面对悬挂物体,跑儿步,一腿用前脚掌迅速有力地蹬地跳起,另一腿屈膝上提,同时用踏跳脚的异侧手去触高悬的物体<图2一8,9),
单脚起跳摸高
 

    动作要领:蹬地要迅速有力,踏跳腿要充分蹬直,上体要保待正直。

    练习要求:连续做8次为一组,每夭做10组。
 

    (4)原地屈腿跳

    动作方法:双脚蹬地跳起后,迅速屈膝收大腿,使大腿尽量靠近胸部(图2一10),用前脚掌着地。

   .动作要领:双脚蹬地要有力,跳起后速收大腿。

    练习要求:连续做16次为一组,每日做8组。
 

    (5)弓步交换跳

    动作方法:练习时,两脚前后开立成弓步(图2---11)。两脚同时蹬地跳起后,两脚在空中交换〔图2--12),然后落地成另一腿在前的弓箭步(图2-13),
弓步交换跳
 

    动作要领;两脚蹬地要有力,蹬地后尽量向前跳起。

    练习要求:连续做8次为一组,每天做20组。
 

 

    (6)跳台阶

    动作方法:面对楼梯台阶并步站立开始,双腿弯屈,.七体前倾,两臂后上摆,准备起跳(图2一14}紧接着.双脚猛蹬,两臂前上摆,身体跃起(图2-15)。
跳台阶

两脚前脚掌落于上层台阶上(图2一16).照.上所述反复数次。
图2一16
 

 

    动作要领:双脚蹬跳有力,起跳要猛,下落要稳。

    练习要求:连续起跳。级台阶为、一组,每天练习10组。

    练习步骤:待练一段时间后,觉身轻如燕,跳台阶不费力时,可在小腿上绑铅瓦或腿沙袋照上述方法,进行负重练习。

    附:腿沙袋的制作方法

    依练习者小腿的长垠、粗细而定,将布折成两层裁成宽略窄于大腿长,长略短于小腿周长的长方形,将两个同样大小的布四周缝合,中间缝制成上下长条状,长条袋内装入沙子(初绑时量少些,随功夫的长进,沙量随之增到一定的数量),并在四角缝上4条带子即成,左右各一。

 

    (7)膝跳出沙坑

    挖一条10厘米沙坑。

    动作方法:练习者腿绑铅瓦或沙袋站在沙坑内边沿,并步站立,两臂自然下垂(图2-17)。然后双脚脚尖用力,猛蹬坑底地面,身体腾空跳起,两臂向前上摆起,身体微前倾(图2-18)。两脚前掌落一于沙坑上边沿(图2一19)。然后再跳到坑内,照上述方法反复练习。
直膝跳出沙坑
图2-18和图2-19

    动作要领:两腿并拢,档部夹紧,身体正直,挺胸直膝。上跳时,蹬地要有力;跳起后两腿不得弯屈;落地要稳。

    练习要求;连续练习20次为一组,每天练习8组。练习一阶段后,可根据弹跳的高度,逐渐加深沙坑。

 

    (8)双腿越杆跳

    制作两个支架,一杆横杆,将横杆搭于两支架上。

    动作方法:练者腿绑铅瓦或沙袋面对横杆站立,距杆约1米处,双脚并拢,两腿自然弯屈,上体略向前倾,两臂略屈后摆(图2-20)接着利用两脚前掌猛力蹬地,两腿上弹跃起,同时两臂前L摆,跳越横杆(图2一21)。两脚前掌落地(图2一22)。照上所述方法可反复练习。
双腿越杆跳
图2一22

    动作要领:两档夹紧,蹬地起跳有力,落地要稳,两臂前上摆配合要一致.

    练习要求:连续跳8次为一组,每天跳10组.练习·…阶段后,随着跳的高度,可逐渐加高横杆。

 

    (9)高抬腿

    动作方法:两腿分开与肩同宽站立,两拳抱于腰侧拳心向上(图2一23)紧接着,抬左腿,大腿抬平,脚尖绷直,目视前方(图2-24).然后左腿自然落地,再抬右腿(图2-25),反复练习。
高抬腿
 

    动作要领:收腹、挺胸、直颈,抬腿要高,频率要快,脚前掌雌地。

    练习要求:左右连续各做100次为一组.梅天做8组。

 

    (10)后蹬跑

    动作方法:上体稍前倾,后蹬时,应以前脚掌用力蹬地,并充分蹬直,硫部前送,摆动腿向前上方摆动,然后大腿积极下压,用前脚掌着地,两臂协调配合摆动(图2--26,27).
后蹬跑

    动作要领:蹬地要有力,腿要蹬直。动作要协调。

    练习要求:每次跑200米,每天跑4次。

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