飞檐走壁上肢以及腰腹训练：
(1)大俯卧撑:两手撑地，两腿伸直，脚尖点地，身体呈倒V字形。小臂贴地，利用手掌的力盆撑起身体，直至身体与地面平行。然后再屈肘，小臂贴地，逐步还原到准备姿势。重复6-8次，做2组，组间休息30-60秒。
(2)小俯卧撑:正常俯卧撑姿势，手始终不要超过头的位置。屈肘，小臂贴地，然后再撑起，逐渐还原到准备姿势。重复6-8次，做2组，组间休息30秒。
(3)平地猫爬:两脚一前一后站立，俯身，脚尖点地。两手撑地，两手也是一前一后支撑。保持一侧的手和脚是短距离，另一侧的手和脚是长距离，同侧的手和脚尽最保持在一条直线上。腰腹绷紧，上身尽最与地面平行，上身前倾，由肩部承受身体重量。异侧的手和脚一起向前爬20米左右。反向猫爬退回到起点。
(4)平地直腿猫爬:即猫爬时大腿不能弯曲，收腹提腰，尽量把身体重量的压力转移到上肢。这个动作也是爬20米左右，再反向猫爬回到起点。
(5)平地金刚跳:下蹲，两脚蹬地，上身前倾，两臂自然伸直做支撑。然后，两手前伸，身体重心前移，两脚离地，同时吸腹收腿，让两腿从两臂之间穿过，并且落地时脚要超过之前手支撑的位置。重复平地金刚的动作，往前跳20米左右，反向金刚回到起点
(注:反向金刚的上肢不是撑而是把身体往回推)。
(6)平地直腿金刚:直腿完成平地金刚。收腹提腰，尽量把身体重最的压力转移到上肢。往前跳20米左右，反向金刚再回到起点。
(7)平地转身:下蹲，单臂支撑，按猫爬的起势，异侧的手和脚一起移动。腾空时，腹肌向上顶控制身体转180度，单脚落地，落地位置为两手中间。往前移动20米左右，换个方向转身再做回到原点。
(8)平地直腿转身:直腿做平地转身的动作，这个动作对肩和腰腹的控制能力要求很高。移动15米左右适宜，做完依然是反向做这个动作回到原点。
(9)架腿俯卧撑:按猫爬的起势，一侧手和脚是短距离，另一侧手和脚是长距离。注意，短距离一侧的腿架在同侧的胳膊肘关节上，做一次俯卧撑。然后，猫爬向前重复刚才的动作再做一次俯卧撑。向前爬20米左右，反向再做回到原点。
