起势抱圆守一（请参悟起势中）动作同“起势”中的“抱圆守一”。
坐马三颠
【动作图解】
①接上动作。两手变掌，两臂自然分开，放于身体两侧.身体直立，全身放松。(图3-310)
②接上动不停。左脚向左侧横开半步，与肩同宽或稍宽，重心位于两腿之间;两臂自然放松.两前脚掌用力，脚跟提起、放下、再提起、再放下，起伏，抖动身体。抖动的速度由慢到快，10余次后，再由快逐渐放慢速度。(图3-311)
③接上动不停。两臂随身体抖动.同时慢慢由体侧下方向身体正前方抬起，五指自然伸直，指间自然分开.以手腕为轴.上下甩动，即成“燕翅掌”。当两臂抬至与肩平时.保持手臂和身体的自然状态.同时随脚跟起伏抖动全身。(图3-312)
④接上动不停。随着身体的自然抖动，两臂慢慢向体前下落至身体两侧。(图3-313)
⑤接上动不停。身体继续自然抖动，同时上体自然向左右转动，重心随之左右转移变化，带动两臂自然在体前、体后甩动，速度由慢到快.两臂前、后甩动10余次后，身体自然抖动幅度减小，速度变慢，逐渐停止。身体恢复到自然站立，重心位于两腿之间。(图3-314一图3-317)
(6)接上动不停。双脚不动，左右扭动腰身，两臂在放松状态下随上体转动左右摇摆，身体随之下蹲，两臂抖动的速度由慢到快;随后身体起立.左右扭动腰身.两臂在放松状态下随上体转动左右摇摆，身体随之再下蹲，两臂抖动的速度由慢再到快。如此重复3次。(图3-318、图3-319)
⑦接上动不停。当身体随两臂抖动下蹲后，两腿直立，两臂向身体两侧由下向上平伸上托，然后两臂在头顶相合.两掌心相对，指尖朝上。(图3-320)
⑧接上动不停:上体右转.两臂屈肘.两掌向体前下插.两手心相背，至胸前时.突然扭动腰身.两上臂左右摇摆，两前臂随两掌向体侧下插并自然划弧.身体随之下蹲:如此重复3次。(图3-321一图3-324)
⑨接上动不停。身体在抖动中.慢慢起立;两臂随身体抖动，同时慢慢由体侧下方向身体正前方抬起，五指自然伸直，指间自然分开，以手腕为轴，上下甩动，即成‘’燕翅掌”。当两臂抬至与肩平时，保持手臂和身体的自然状态，同时随脚跟起伏抖动全身。(图3-325)
⑩接上动不停。抖动全身10余次后，身体自然抖动幅度减小，速度变慢.两臂慢慢向体前下落至身休两侧，身体自然抖动逐渐停止。重心位于两腿之间。直至身体恢复自然站立。(图3-326)
捧气贯顶
【动作图解】
①接上动不停。两臂自体侧慢慢上抬.两掌心向上.两掌慢慢合于头顶上方.两掌心遥遥相对，用鼻子吸气。至此气吸满:(图3-327、图3-328)
(2)接上动不停:用鼻子呼气;同时.两掌翻双掌下按.掌心向下，指尖相对。(图3-329)
③两掌慢慢下落于身体小腹前，掌心向下，指尖相对，呼气结束。(图3-330)
如此重复3次。
起势抱圆守一（请参悟起势中）动作同“起势”中的“抱圆守一”。
金盆浴身
【动作图解】
①接上动不停。自然站立.两掌自然放于身体两侧。(图3-339)
②接上动不停。左脚向左侧横开半步.与肩同宽或稍宽.重心位于两腿之间;用鼻孔吸气，两臂自体侧慢慢上抬，两掌心向上.再慢慢合于头顶上方.两掌心相对，至此气吸满。(图3-340)
③接上动不停。用鼻子呼气;同时，两掌翻掌下按，掌心向下:两掌慢慢下落至腹前.呼气结束。(图3-341、图3-342)
④接上动不停。收左脚至右脚内侧.自然站立，两掌自然放于身体两侧。(图3-343)
如此重复3次。
【吐纳方法】
①“抱圆守一”为功前调息动作。吸气的同时环抱双手呈阴阳子午诀，自然放于小腹前。然后自然呼吸，意守下丹田(通俗说法是肚脐眼下1.3寸的区位)60秒钟为度。感受小腹部随呼吸一起一伏。也叫胎息动。
②“坐马三颠”整个抖动过程中，自然呼吸。
③“捧气贯顶”是一组全身心调理动作。共包含3种吐纳导引方法。
呼吸法。用鼻子吸气，双臂自休侧慢慢上抬，双掌心向上.再慢慢合于头顶上方，双手掌心遥遥相对，至此气吸满;然后用鼻子呼气，同时翻双掌下按，掌心向下。双手慢慢下落.垂至体侧，呼气结束。如此重复3次。
意念法。要有一个意识假想。吸气时，双目微闭，意想内视，人的身体就像一瓶混浊的水.呼气时，随着双手下按而意念自头顶下行.身体内假想的污浊之水面也随意念下降下行.从双脚下的涌泉穴外泄;人体流空之处都变得非常洁静.无色透明:所有的病气、浊气都随意念水面下降而下行，通过涌泉穴外泄人地。
意识假借法。它是一种养生有效的心理暗示方法。此方法操作得当.非常有助于身心健康。习练静坐功夫的人们。自然明白其中的玄机。这里不一一赘述。
当然.如果习练者还没有导引基础.还不能控制自己的意识假借，作为一般性的养生锻炼.也可以只用肢体动作配合呼吸吐纳，而不用意识假借这种导引方法。
④“金盆浴身”也是一组全身心调理动作。
一是呼吸法。吸气时.动作速度相对较缓慢;呼气时.动作速度相对较快:
二是意念法:也有一个意识假设。吸气时.双目微闭，意想内视，意想自己双手托起了一个金盆.盆里装满了洁净的金水，举过头顶后，翻盆从头上浇灌在人身体上一样，意念随水流下行:意想把身休表面上所有的脏物都冲洗掉了.身心俱佳。
⑤“捧气贯顶”与.“金盆浴身”“周天行气”“按掌平气”的异同.在第六章“常见问题解答”中有专门的解答。
【练习提示]
做“坐马三颠”时，注意全身放松.好像人坐在飞奔的马上.来回上下颠抖:细则要求:
①脚尖落地.脚跟提起.全身放松.脚尖轻轻颤动.带动身体轻轻抖动，注意脚跟不要在随着身体上下颠抖时碰地:
②两手慢慢抬起至与肩平，手和身体随脚跟提起.抖动身体。
③两手慢慢下落至身体两侧.手和身体随脚跟提起.抖动身体:
④脚跟提起.继续抖动身体.重心随之左右转移，带动两手剧烈抖动。
⑤脚跟提起，继续抖动身体.幅度减小.慢慢变小，停止:
【易犯错误】
①练习者容易忽视整组动作的要领及重要性。
②抖动方法不对，不能在高度放松状态下.完成不同方式的抖动。
③“金盆浴身”的意识调整方式与“捧气贯顶”相混淆。
【纠正方法】
①深人领会“坐马共颠”的要义，正确认识此组动作在吐纳中的重要性。
②在教练的指导下.认真领会抖动的方法与要领.完成放松状态下的动作组合。
③“金盆浴身”与“捧气贯顶”是两组外表动作形式相同，意识导引截然不同的两种呼吸导引方法。
“金盆浴身”呼气时配合意识短促;“捧气贯顶”呼气时配合意识慢、长、细、匀。要多加体会，认真区分。
【养生功效】
①全身自然抖动，使整个身体内外和谐蠕动，百邪难侵，自然健康。
②颠足可刺激人体的脊柱和督脉，使全身腑脏经络气血通畅，阴阳平衡。
③提脚跟抖震自己身体，可发展小腿后群肌力，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力。同时，抖震身体还能刺激下肢及脊柱各关节内外，并使全身肌肉得到很好的放松复位，有助于肌肉代谢产物的排出，解除肌肉紧张。
④“金盆浴身”意在引气归元.使全身之代谢附着物，以意识流的形式进行冲洗，使身心淋浴.心灵净化，遍体通畅.达到和气血.理腑脏的独特功效。
