马王堆导引术文字解说和视频教学

2016-09-18 12:40 作者:admin 来源:古武网

并步站立,头正颈直,下颌微收,含胸拔背;两臂自然下垂,周身中正;唇齿轻叩,舌抵上腭;做预备势时,要松静站立,自然呼吸;面容安详,内心平静。

功理作用:预备势目的是通过身心调整,使人渐入练功状态。
 

预备势:没有好的开始,就不会有好的练功效果。很多练功者不注意练功前的准备工作,往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势,或直接跟随口令做动作。这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势,收腹敛臀,含胸拔背,心无杂念,精神内守,意注丹田,使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况,然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。

【技术要领】 并步站立,头正颈直,下颌微收,含胸拔背;两臂自然下垂,周身中正;唇齿轻叩,舌抵上腭;目视正前方。

【注意事项】 

1.松静站立,自然呼吸;2. 面容安详,内心平静。

【功理作用】 通过身心调整,渐入练功状态。
 

视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 起势

起势—左脚侧开与肩同宽,目视前方,展肩,两掌外旋,掌心向前,两掌抬起,掌心斜向上,吸气,微提踵,两掌上抬略与肚脐同高,两掌下按至两胯旁,呼气,落踵,脚趾微抓地,本式抬掌按掌为一遍,共做三遍。

做起势动作时应注意:百会穴上顶,身体保持中正安舒,按掌与托掌转换时注意悬腕,抬掌时意念劳宫穴,按掌时意念下丹田。

功理作用:起势动作通过两掌前抬、下按,配合呼吸,可以引导精气上行,浊气下降,使习练者逐步进入练功状态,通过抬掌、按掌、提踵、抓地的有节律运动,可以改善练习者手足末端的气血循环,起到温煦手足的作用。


起势【技术要领】

1. 微展肩,同时两掌外旋,掌心向前; 2. 两掌自体侧向前缓缓抬起,掌心斜向上,吸气;同时,微提踵,两掌上抬至与肚脐同高;3. 接上势,转掌心向下,两掌缓缓下按,至两胯旁,呼气,落踵;同时,脚趾微抓地。

【注意事项】

1.百会穴上领,身体保持中正安舒;

2.按掌与托掌转换时,注意旋腕。

3.抬掌时意念劳宫穴,按掌时意念下丹田。

【功理作用】通过两掌上抬、下按,配合呼吸,可以引导清气上行,浊气下降,使习练者逐步进入练功状态;通过抬掌按掌,提踵抓地的有节律运动,可以改善练习者手足末端的气血物质循环,起到温煦手足的作用。
 

视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第一式挽弓

第一式 挽弓:两掌胸前平举,掌心与胸口同高,目视前下方,展肩阔胸,带动两掌向身体两侧分开,松肩含胸,两掌逐渐相合,左脚外展,右脚跟外旋,身体左转,左臂前伸,右臂屈肘后拉,右肩关节下沉,左脚内扣,右脚内旋,身体右转,两掌收回于胸前,本式一左一右为一遍。在练习挽弓这一式动作时,应注意两掌动作要以呼吸配合,开吸合呼。挽弓时沉肩与顶髋应同时进行,不可过分牵拉,伸臂时意念从肩内侧经肘窝贯注到拇指端。

功理作用:挽弓这一式动作通过扩胸展肩、抬头提髋,可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部肌肉,有利于颈肩部运动不适的预防与调治。另外,本式动作配合呼吸吐纳,有利于祛除胸闷。
 

【技术要领】

1.接上式,两掌向上缓缓抬起至胸前平举,掌心斜相对,指尖向前;目视前方。

2.两臂屈肘,收于胸前,掌心与膻中穴同高,虚腋;两掌间距为10厘米,掌心相对;目视前下方。

3.展肩扩胸,带动两掌向身体两侧分开,约与肩同宽;目视前下方。

4.松肩含胸,带动两掌逐渐相合,两掌间距约为10厘米;目视前下方。

5.左脚脚跟碾地,脚尖外展90度;同时,右脚前脚掌碾地,脚跟外旋约90度,身体左转;左臂前伸,左掌心向上,右臂屈肘后拉,右掌于肩前成挽弓式,右掌心向下;头略向后仰,髋关节向右顶出,右肩关节下沉;目视前上方。

6.左脚内扣,右脚跟内旋,身体右转向前。两掌自然收回于胸前,掌心相对,两掌间距约10厘米;目视前下方。

动作7、8:同动作3、4。

动作9、10:同动作5、6,唯方向相反。

本式一左一右为1遍,共做2遍。

首先“两掌向上缓缓抬起至前平举”是对起势三次调息启动阳气机制的承接,随后要求“掌心斜相对,指尖向前;目视前方”。此动作通过三角肌前束和胸大肌上束协同收缩作用,产生手臂上抬所需要的能量;通过手臂上抬,前臂自身重力产生伸肘趋势,在一定程度上牵拉肱二头肌。

  “展肩扩胸,带动两掌向身体两侧分开,约与肩同宽”。此动作在大、小菱形肌的主动收缩作用下,引起肩胛骨旋内,肩胛提肌上提肩胛骨。不仅冈上、下肌,三角肌后束收缩,使两肩后张,引起肩胛骨向脊椎靠近;而且募集斜方肌、背阔肌上束收缩做功,保证两肩后张。作为保护储能的三角肌前束,胸大肌被动拉伸,产生扩胸效果。

  以左侧为例,身体左转90度后,左臂前伸,左手掌心向上,同时右臂屈肘后拉,右手于肩前成挽弓式,右手掌心向下。双手一前一后,双臂动作正好形成第二次展肩扩胸。“头略向后仰,髋关节向右顶出,右肩关节下沉。”头向后仰一方面增大展肩扩胸动作的幅度,另一方面使竖脊肌产生类似下固定效果的收缩。髋关节向右顶出的前倾动作源于髂腰肌、股直肌收缩,髋关节前倾刚好使得竖脊肌产生类似上固定的收缩效果,如此上下同时收缩,使力量向中间集中。

纠正易犯错误

  平时见到不少练习者手臂紧贴身子,忘记了“虚腋”的要求。“虚腋”时手臂与躯体间保持一定距离,保证腋下留有一拳的空当。因为颈部与上肢相当部分的血管、神经是流经腋下,同时腋窝有心经重要的穴位极泉穴,做到虚腋这一要求,则不会使两肩、两臂,两胁肋的气血运行受阻。

  “展肩扩胸”时的易犯错误是只动用三角肌后束收缩的力量进行展臂活动,这并达不到其刺激督脉的真正目的。只有通过肩胛骨的运动才能有效刺激该区域的穴位,进而加强其与脑和脊髓的密切联系,保证和人体生命最高指挥中心的联络。

  同时“头略向后仰,髋关节向右顶出”的首尾相应姿势,能一定程度上活跃腰脊的气血。由于这个动作拉伸到我们平时很少上下活动到的髂股韧带,使臀大肌得到充分拉伸,练习时一定要量力而行。

【注意事项】

1.扩胸展肩,抬头提髋等动作与呼吸配合,开吸合呼; 

2.沉肩与顶髋同时进行,不可过分牵拉。

3.伸臂时,意念从肩内侧(中府穴),经肘窝(尺泽穴)贯注到拇指端(少商穴)。

【功理作用】 扩胸展臂、抬头提髋,可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部肌肉,有利于颈、肩部运动不适的预防与调治;本式运动配合呼吸吐纳,有利于祛除胸闷,改善气喘等身体不适。
 

视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第二式引背

两臂内旋,向前下方插出,拱背、提踵,目视十指指端。落踵,左脚向左前方迈步,掌背摩肋,重心前移,两臂上摆,掌背相对,身体后坐,两掌屈腕成勾手,目视手腕相对处,重心前移,两掌下按,左脚收回,身体转正,两臂垂落。本式一左一右为一遍,共做两遍,第二遍最后移动时,右脚收回,并脚站立,目视前方。做引背这一式动作时应注意:伸臂,拱臂要充分,注意眼睛近观远望的变化,拱背时意念从食指端经肘外侧到鼻翼两侧。

功理作用:引背这一式动作,通过抻臂拱背,使肩背部肌肉得到充分牵拉,有助于改善肩背部运动不适,牵拉两胁,刺激肝胆,配合近观远望,有利于眼睛不适的预防和调治。

第二式 引背

【技术要领】

动作一:接上式,两臂自然垂落于身体两侧;目视前方。

动作二:两臂内旋向前下方插出,手臂与身体约成30度夹角;同时拱背提踵,拱背时,目视两掌食指指端。

动作三:接上式,落踵,重心右移,身体左转45度,左脚向左前方迈步;同时,两臂外旋提起,掌背摩肋;目视左前方。

动作四:重心前移,两臂经体侧弧线上摆,掌背相对,成勾手,高与肩平;右脚脚跟提起,目视双掌。

动作五:重心后移,身体后坐,右脚脚跟顺势下落;两掌心向外,微屈腕,伸臂拱背;目视手腕相对处。

动作六:重心前移,顺势提右脚跟,两掌下落按掌于体侧;头上顶,目视远方。

动作七:左脚收回,身体转正,两臂自然垂落于身体两侧;目视前方。

动作八至十二:同动作二至七,唯方向相反。

本式一左一右为1遍,共做2遍。

第2遍最后一动时,右脚收回并拢站立;目视前方。

【注意事项】

1.两臂内旋向前下方插出,手臂与身体约成30°夹角;同时拱背提踵,拱背时,目视两掌食指指端。

2.伸臂拱背要充分,两掌心向外,微屈腕;注意眼睛近视和远望的变化。

3.拱背时,意念从食指端(商阳穴)经肘外侧(曲池穴)到鼻翼两侧(迎香穴)。

【功理作用】

1.伸臂拱背,使肩、背部肌肉得到充分牵拉,有利于改善肩、背部运动不适。

2.牵拉两胁,刺激肝胆,配合近观和远望,有利于对眼睛不适的预防和调治。

健身气功是建立在中国传统医学、哲学的基础之上,所以学练讲究“与天地相参,与日月相应”。只有合理有序的教、量体裁衣的学、持之以恒的练……才会享受健身气功带来的健康,从而更好地享受美好的生活,实现自我的价值。
 

视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第三式凫浴

左脚开步,右脚并拢,屈膝半蹲,两手由右向左摆至侧后方,髋关结右引,目视右前方,以腰带臂由左向右摆动,掌心相对,目视斜后方,两臂转动上举,身体直立,目视前上方,两掌下落,目视前方。本式一左一右为一遍,共做两遍。做鳧浴这一式动作时应注意:摆臂动作幅度可由小逐渐加大,要因人而异,量力而行,两臂下落时,意念从面部经腹侧至脚趾端。

功理作用:鳧浴这一式动作以腰为纽带,通过左右摆臂和转体,有利于减少腰部脂肪的堆积,起到塑身作用。顶髋摆臂旋腰,有利于肩腰部不适的预防和调治。

第三式凫浴

【技术要领】

动作一:接上式。左脚向左横跨半步,右脚随之并拢,两腿屈膝半蹲;同时,两掌由右向左摆至体侧后方,与身体约成45度夹角;髋关节向右侧顶出;目视右前方。

动作二:以腰带动手臂由左向右摆动,掌心相对;目视斜后方。

动作三:两臂向上转动,举于头顶上方,身体直立;目视前上方。

动作四:两掌经体前自然下落,掌心向下,两掌垂落于身体两侧;目视前方。

动作五至八:同动作一至四,唯方向相反。

本式一左一右为1遍,共做2遍。

【注意事项】

1.以腰为纽带左右摆臂和转体;顶髋摆臂旋腰;摆臂动作幅度可由小逐渐加大,要因人而异,量力而行。

2.两臂下落时,意念从面部(承泣穴)经腹侧(天枢穴)、胫骨外侧(足三里穴)到脚趾端(厉兑穴)。

【功理作用】以腰为纽带左右摆臂和转体,有利于减少腰部脂肪的堆积,起到塑身作用;顶髋摆臀旋腰,有利于对肩、腰部运动不适的预防和调治。
 

视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第四式龙登

两脚尖外展,双掌缓提,掌心斜向上,目视前方,屈膝下蹲,两掌向斜前方下插,转掌心向上成莲花状,目视双掌,起身,两掌缓缓上举与头顶上方,两掌外展,指尖朝外,脚跟缓提,目视前下方,脚跟下落,两掌内合,下按,两臂外旋,翻掌,中指点按大包穴,本式一下一上为一遍,共做两遍。第二遍结束时,两掌下落,目视前方。做龙登这一式动作时应注意:下蹲时,应根据自身年龄以及柔韧性状况选择全蹲或半蹲,手掌外展提踵下看时,要保持重心平衡,全身尽量伸展,两掌上举时,意念从脚大趾上行,经膝关节内侧至腋下。

功理作用:龙登这一式动作通过两臂撑展,通畅三焦,有利于去除胸闷、气郁、气喘等身体不适,提踵而立,可发展小腿后肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体平衡能力,伸展屈蹲,舒展全身,有利于改善颈、肩、腰、腿部运动不适。

第四式 龙登【技术要领】

动作一:两脚以脚跟为轴,脚尖外展成八字步;双掌缓缓提至腰侧,掌心斜向上;目视前方。

动作二:两腿屈膝下蹲;同时,两掌向斜前方下插,意想浊气下降;全蹲时转掌心向上,在胸前呈莲花状;目视双掌。

动作三:起身直立,两掌缓缓上举,伸展于头顶上方;目视前上方。

动作四:两掌以手腕为轴外展,指尖朝外;同时,脚跟缓缓提起;目视前下方。

动作五:两脚跟下落,两掌内合于胸前下按,指尖相对,随后两臂外旋翻掌;两肩外展,中指点按大包穴;目视前方。

动作六至九:同动作二至五。

本式一下一上为1遍,共做2遍。

【注意事项】

1.下蹲时,根据自身年龄及柔韧性状况,可选择全蹲或半蹲。

2.手掌外展提踵下看时,保持重心平衡,全身尽量伸展。

3.两掌上举时,意想从脚大趾(隐白穴)上行,经膝关节内侧(阴陵泉穴)至腋下(大包穴)。

【功理作用】

1.两臂撑展,通畅“三焦”,有利于祛除胸闷、气郁、气喘等身体不适。

2.提踵而立可发展小腿后肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体平衡能力。

3.伸展屈蹲,舒展全身,有利于改善领、肩、腰、腿部运动不适。
 

视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学 第五式鸟伸

外展脚跟,开步站立,两臂内旋,以腰带臂,由内向外摆动,以腰带臂,由内向外再摆动,幅度加大。身体前伏,两手按于体前,抬头。动作四:下落回收,由腰椎、胸椎、颈椎结节扭动伸展,双手下按,抬头。起身直立,上式动作重复一遍,共做两遍。做这一式动作时应注意:头颈与脊柱的运动要协调一致,侧摆臂时意念从腋下经肘部至小指端。

功理作用:鸟伸这一式动作,通过展臂前伸,可以改善颈肩部运动不适的预防与调治,通过扭动脊柱有利于腰、背部运动不适的预防与调治。

第五式 鸟伸【技术要领】

动作一:接上式。两脚以脚尖为轴,外展脚跟,开步站立,两脚间距与肩同宽;两臂内旋,以腰带动两臂由内外摆动,目视前方。

动作二:两臂外旋,以腰带动两臂由内向外再摆动,幅度依次加大;目视前方。

动作三:身体前俯,上体与地面平行,两掌按于体前,抬头,目视前方。

动作四:下颌向内回收,由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展,双掌随动作前摆下按,随即抬头,目视前方。

重复动作一至四1遍。

动作五:身体直立,两掌自然垂落于身体两侧;目视前方。

本式动作一至五为1遍,共做2遍。

【注意事项】

1.注意头颈与脊柱的运动要协调一致。

2.侧摆臂时,意念从腋下(极泉穴)经肘(少海穴)至小指端(少冲穴)。

【功理作用】

1.展臂前伸,有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。

2.通过蠕动脊柱,有利于对腰背部运动不适的预防与调治
 

视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第六式引腹

左脚收回,并步站立,两臂侧平举,右腿屈膝,左髋顶出,左臂内旋,右臂外旋,左腿屈膝,右髋顶出,右臂内旋,左臂外旋,左顶髋,右顶髋,左臂向上划弧,下落。右掌向上拳伸,两掌在胸前交叉,左掌外,右掌内,右掌旋伸向上,翻掌,左手外旋下按至胯旁,掌指朝前,同时左顶髋,穿掌、撑按,穿掌、撑按,穿掌、撑按,身体转正,两臂自然垂落于身体两侧,目视前方。

注意:手臂上举时,上手小指应对准肩部后侧臑俞穴,下手拇指应对准臀部环跳穴,两手上撑时,意念从小指端经肘关节内侧至耳前。

功理作用:这一式动作中,两臂内旋外展,有利于肩、肘、手部运动的不适的预防和调治,髋关节的扭动,配合手臂动作可刺激内脏,有利于消化不良,腹部胀气等身体不适的预防与调治。

第六式 引腹【技术要领】

动作一:接上式。左脚收回,并步站立,两臂侧平举;目视前方。

动作二:右腿微屈膝,左髋向左顶出;同时,左臂向旋,右臂外旋,两手掌心翻转;目视前方。

动作三:左腿微屈膝,右髋向右顶出;同时,右臂内旋,左臂外旋,两手掌心翻转;目视前方。

动作四至五:同动作二至三。

动作六:接上式。左臂由体侧向上划弧,经头顶上方下落至胸前,右掌下落,经体前向上旋伸;两掌在胸前交叉,左掌在外,右掌在内;目视前方。

动作七:右掌继续旋伸,在头顶右上方翻掌,掌指朝左,掌心向上,左掌外旋下按至左胯旁,掌心向下,掌指朝前;同时,髋部左顶;目视左前方。

动作八至九:同动作六至七,唯动作方向相反。

动作十:左掌经体侧向外划弧落下,两臂自然垂落于身体两侧,并步站立,目视前方。

【注意事项】

1.两臂内旋外展时,注意腹部放松。

2.上举时,上面手掌的小指对照肩部后侧(臑俞穴),下面手掌的拇指对照臀部(环跳穴)

3.两掌上撑时,意念从小指端(少泽穴)经肘关节内侧(小海穴)至耳前(听宫穴)。

【功理作用】

1.两臂内旋外展,有利于肩、肘、手部运动不适的预防和调治。

2.髋关节的扭动,配合手臂动作,可刺激内脏,有利于对消化不良、腹部胀气等身体不适的预防与调治。
 

视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第七式鸱视

身体左转,左脚向左前方上步,两掌内旋摩肋,两掌划弧上举,左腿微屈,右脚缓慢前踢,脚面绷直,两肩后拉,头前探,右脚勾脚尖,右脚回落,左脚收回,两臂下落,目视前方。上步摹肋,举臂缓踢,勾脚探视,并步收脚。本式一左一右为一遍,共做两遍。第二遍结束时,开步站立,两手自然垂落,目视前方。做这一式动作时应注意,两臂上伸时,掌心向外,头微用力前探,勾脚尖时,意念从头经后背腘窝至脚趾端。

功理作用:这一式动作中,抻臂拔肩,头颈前探,有利于颈肩部运动不适的预防与调治,上步抬腿踢脚,可改善身体平衡能力,有利于对下肢运动不适的预防与调治。

第七式 鸱视【技术要领】

动作一:身体左转,右腿屈膝,左脚向左前方上步;两掌内旋摩两肋。

动作二:接上势,两掌经体侧向外划弧上举;同时,左腿微屈,右脚缓缓前踢,脚面绷直;目视前方。

动作三:两臂上伸,两肩后拉,头前探;同时,右脚勾脚尖;目视前上方。

动作四:右脚回落,左脚收回,并步站立;两臂经身体两侧下落;目视前方。

动作五至八:同动作一至四,唯方向相反。

本式一左一右各为1遍,共做2遍。

第2遍最后一动时,左脚收回,开步站立;目视前方。

【注意事项】

1.两臂上伸时,掌心向外;头微用力前探。

2.勾脚尖时,意念从头经后背、腘窝(委中穴)至脚趾端(至阴穴),勾脚后微停顿。

【功理作用】

1.伸臂拔肩,头颈前探,有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。

2.上步抬腿踢脚,可改善身体平衡能力,有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。
 

视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第八式引腰

双手提至腹前,沿带脉摩运至身后,抵住后腰,四指前推,身体后仰。两掌自腰部向下摩运,身体前俯,两掌经腿后垂落于脚尖前,转腰同时左肩上提,带动左掌上提,头向左转,目视左侧,转腰落肩、落掌,头转正,上体直立,两掌内旋,手背相对,上提至胸,双掌下落,沿带脉摩运,抵腰前推,俯身摩运,提肩远观,落肩还原,起身提手。本式一左一右为一遍,共做两遍。第二遍结束时,两手自然垂落于身体两侧,开步站立,目视前方。

这一式动作应注意,一侧肩上提时,要保持另一侧手不动,转腰抬肩方向与头转的方向要一致,前俯时头部不要低垂。两手上提时,意念从脚底经膝关节内侧至锁骨下引。

功理作用:这一式动作中,躯体的前俯、后仰、侧屈、扭转可以充分锻炼腰背肌,有利于腰部运动不适的预防与调治,在前俯到位后,扭转颈项,不仅可以加大牵拉腰背肌的力量,而且有利于颈部、背部运动不适的预防与调治。

第八式 引腰【技术要领】

动作一:接上式。双掌提至腹前,沿带脉摩运至身后;双掌抵住腰,四指用力前推,身体后仰;目视前方。

动作二:两掌自腰部向下摩运至臀部;身体前俯,两掌继续向下摩运,经两腿后面垂落于脚尖前;抬头,目视前下方。

动作三:转腰的同时左肩上提,带动左掌上提;同时,头向左转,目视左侧方。

动作四:转腰落左肩,落左掌;同时,头转正,目视前下方。

动作五:上体直立,两掌内旋,手背相对沿体中线上提至胸平;目视前方。

动作六:双掌下落至腹前,沿带脉两侧分开;双掌摩运至身后,双掌抵住腰,四指用力前推,身体后仰;目视前方。

动作七至十:同动作二至五,唯转头方向相反。

本式一左一右各为1遍,共做2遍。第2遍结束时,两掌自然垂落于身体两侧;开步站立,目视前方。

【注意事项】

1.左肩上提,保持右掌不动,转腰抬肩方向与头转的方向要一致。前俯时,头部不要低垂。

2.两掌上举时,意念从脚底(涌泉穴)经膝关节内侧(阴谷穴)至锁骨下沿(俞府穴)。

【功理作用】

1.躯体的前俯后仰,侧屈扭转,可以充分锻炼腰背肌,有利于分部运动不适的预防与调治。

2.在前俯到位后拧转颈项,不仅可以加大牵拉腰背肌的力量,而且有利于对颈部、背部运动不适的预防与调治。
 

视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第九式雁飞

并步站立,两臂侧平举,掌心向下,左掌转掌心向上,徐徐上举,同时右臂缓缓下落,目视左掌,屈膝半蹲,两臂成一条直线,头由左向右转动,目视右掌,转正平举,翻掌上举,目视右掌,屈膝下蹲,转头下视,转正平举。本式一左一右为一遍,共做两遍。第二遍结束时,两掌自然垂落于身体两侧,并步站立,目视前方。做这一式动作时应注意:动作要徐缓自如,抬掌与转头的转换要协调,转头下视时,意念从胸内经肘至中指端。

功理作用:雁飞这一式动作,通过身体左右倾斜可以较好的调理全身气血运行,有平气血、宁心神的功效。

第九式 雁飞【技术要领】

动作一:并步站立,两臂侧平举,掌心向下;目视前方。

动作二:左掌转掌心向上,徐徐上举,与体侧成45度夹角;同时,右臂缓缓下落;目视左掌。

动作三:两腿屈膝半蹲,两臂成一条直线;头左转,目视左掌。

动作四:保持身体姿势不变,唯头由左向右转动;目视右掌。

动作五至八:同动作一至四,唯方向相反。

本式一左一右各为1遍,共做2遍。第2遍结束时,两掌自然垂落于身体两侧;并步站立,目视前方。

【注意事项】

1.动作要徐缓自如,注意抬掌与转头的转换要协调。

2. 转头下视时,意念从胸内(天池穴)经肘横纹中(曲泽穴)左中指端(中冲穴)

【功理作用】

1.身体左右倾斜,可以较好地调理全身气血运行,有平气血,宁心神的功效。
 

视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第十式鹤舞

开步站立,前后摆臂,身体右转,屈膝下蹲,两掌向下按推,两腿直立,屈指收掌,屈膝下蹲,两掌向外按推,目视后方。两臂垂落,身体转正,屈膝下蹲,目视前方。前后摆臂,右转按推,曲肘按推,两臂垂落,本式一左一右为一遍,共做两遍。第二遍结束时,两掌自然垂落于身体两侧,开步站立,目视前方。做这一式动作时应注意:整个动作要求,舒展、圆活,上下协调。按推时意念从手指端经肘外侧指头面部。

功理作用:鹤舞这一式动作,通过两手臂的前后摆动,躯干的扭转,可以有效促进全身气血的运行,有利于颈、肩、背、腰运动不适的预防与调治。

第十式 鹤舞【技术要领】

动作一:开步,两膝微屈蹲,身体微右转,随之两腿直立,两臂前后平举,掌心向下,与肩同高;目视前方。

动作二:双腿屈膝下蹲,两掌随之缓缓向下按推;两腿再直立;目视右方。

动作三:身体继续右转,双臂屈肘收掌,双腿屈膝下蹲,两掌缓缓向外按推;两腿再直立;目视后方。

动作四:两臂自然垂落于身体两侧,身体转正;同时,双腿屈膝下蹲;目视前方。

动作五至八:同动作一至四,唯方向相反。

本式一左一右为1遍,共做2遍。第2遍结束时,两掌自然垂落于身体两侧;开步站立,目视前方。

【注意事项】

1.整个动作要求舒展圆活、上下协调。

2.按推时,意念从手指端(关冲穴)经肘外侧(天井穴)至头面部(丝竹空穴)。

【功理作用】

两手臂前后摆动,躯干的扭动可有效促进全身气血的运行,有利于对颈、肩、背、腰运动不适的预防与调治。
 

视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第十一式仰呼

掌心相对,缓缓上举,目视前上方。两臂下落,上体前倾,头向后仰,挺胸塌腰,头转正,两臂外展,两手翻掌下落,扶按于腰侧,指尖向下,脚跟缓提。两掌沿体侧向下摩运,脚跟缓落,屈膝下蹲,目视前下方。本式一上一下为一遍,共做两遍。第二遍结束时,两臂自然垂落于身体两侧,开步站立,目视前方。做这一式动作时应注意:两臂分落至水平,颈部肌肉放松,掌上举下落时,意念从头面部经身体外侧至脚趾端。

功理作用:仰呼这一式动作,通过举臂外展,挺胸呼气可祛除气喘、胸闷等身体不适,并有利于颈、肩运动不适的预防和调治,立足可发展小腿后肌群力量,拉长足底肌肉、韧带提高人体平衡能力。

第十一式 仰呼【技术要领】

动作一:两掌心相对,缓缓上举至头顶;目视前上方。

动作二:两臂从两侧落下,上体微前倾,头后仰,挺胸,塌腰,目视前上方。

动作三:头转正,两臂外展。

动作四:两手翻掌下落,扶按于腰侧,指尖向下;同时,两脚脚跟缓缓提起,目视前方。

动作五:两掌沿体侧向下摩运,两脚跟缓缓落下;同时,双腿屈膝下蹲;目视前下方。

本式一上一下为1遍,共做2遍。第2遍结束时,两臂自然垂落于身体两侧;开步站立,目视前方。

【注意事项】

1.两臂分落至水平,颈部肌肉放松。

2.掌上举下落时,意念从头面部(瞳子髎穴)经身体外侧(环跳穴)到脚趾端(足窍阴穴)。

【功理作用】

1.两臂外展,挺胸呼气,可祛除气喘、胸闷等身体不适,并有利于对颈、肩运动不适的预防与调治。

2.立足可发展小腿后肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体平衡能力。
 

视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 第十二式折阴

左脚上步,右掌上举,重心前移,右脚跟提起,右臂旋落,掌心向上,退步收脚,两臂平举,转掌心向前拢气,目视双掌,身体前俯,转掌指向下拢气,两掌上托,身体直立,两臂内旋,两掌下按,两臂垂落。上步举臂,悬臂下落,前俯拢气,上托,下按。本式一左一右为一遍,共做两遍。做这一式时应注意,上步举掌时尽量拉伸躯干,双掌沿下肢内侧上行时,意念从脚趾端经膝关节至腹侧。

功理作用:折阴这一式动作中,手臂伸举旋落,有利于肩部运动的不适与调治。折叠前俯,可以有效刺激内脏,并有利于脊柱各关节运动不适的预防与调治。

第十二式 折阴【技术要领】

动作一:接上式。左脚向前上步;同时,右掌上举,重心前移,右脚跟提起;目视前方。

动作二:右臂外旋,下落至与肩平,掌心向上;重心后移,目视前方。

动作三:退步收脚,两掌经体侧平举,掌心向上,转掌心向前拢气,至体前转掌心斜相对,掌指向前,约与肩同宽;目视双掌。

动作四:身体前俯,转掌指向下拢气;目视双掌。

动作五:双腿屈膝下蹲,随即身体缓缓直立,两掌托气上举至腹前;目视前方。

动作六:两臂内旋,转掌心向下,两掌下按;两臂自然垂落于身体两侧;目视前方。

动作七至十二:同地动作一至六,唯方向相反。本式一左一右为1遍,共做2遍。

【注意事项】

1.上步举掌时,尽量拉伸躯干。

2.双掌沿下肢内侧上行时,意念从脚趾端(大敦穴)经膝关节(曲泉穴)至腹侧(期门穴)。

【功理作用】

1.手臂伸举旋落,有利于对肩部运动不适的预防与调治。

2.折叠前俯,可以有效刺激内脏,并有利于对脊柱各关节运动不适的预防与调治。
 

视频: 健身气功·马王堆导引术功法教学. 收势

两臂内旋,两侧摆起与髋同高,两掌向前合抱于胸前,与胸口同高,两掌内收,掌心向上,内旋摩肋。两掌合抱于上腹前,与中脘穴同高。内旋摩肋,两掌合抱于下腹前,与肚脐同高。两手虎口交叉相握,扶于肚脐。两掌沿带脉分开至腰侧下按,自然垂落,左脚收回,并步站立。做收势动作时应注意:两掌体前合拢时,身体重心随动微移,两掌心依次对照胸部、上腹部和下腹部。下按时应意念涌泉穴。

功理作用:收势的作用是平和气息,引气归元,静养心神。

收 势 【注意事项】

1.两掌体前合拢时,身体重心随动微移。

2.两掌心依次对照胸部(膻中穴)、上腹部(中腕穴)、下腹部(神阙穴),然后按掌。

 3.下按时,意想涌泉穴。

【功理作用】 意想涌泉,平和气息;引气归元,静养心神。
 

视频: 马王堆导引术(带口令)

功法演示:健身气功马王堆导引术

预备势:并步站立,调匀呼吸,意守丹田。

起势:左脚开步,松静站立。两臂外旋—上托—内旋下按—悬腕—托—按—旋—托—按。

挽弓:两手上托—胸前合抱—开—合—左转—抻拉—转正,合抱—开—合—右转—抻拉—转正,合抱—开—合—抻拉,合抱—开—合—抻拉,转正还原。

引背:提踵—拱背—摩肋—前伸—拱背—后坐—按掌眺望—收脚还原,拱背—摩肋—后坐—按掌—收脚,拱背—摩肋—后坐—按掌—收脚,拱背—摩肋—后坐—按掌—收脚并步。

凫浴:摆臂—顶髋—旋腰后视—两掌下按,摆臂—顶髋—旋腰后视—两掌下按,摆臂—旋腰—按掌,摆臂—旋腰—按掌。

龙登:八字开立—两手上提,屈蹲插掌—手捧莲花—身臂直立—提踵上撑—内合下按—点按大包,屈蹲插掌—手捧莲花—身臂直立—提踵上撑—内合下按—点按大包—两手垂落。

鸟伸:脚跟外旋—悬臂前摆—展臂俯身—卷身—前探—起身,悬臂前摆—展臂俯身—卷身—前探—起身—并步。

引腹:两臂侧举—悬臂左顶髋—悬臂—右顶髋—左顶髋—右顶髋,穿掌—撑按,穿掌—撑按,穿掌—撑按,穿掌—撑按—还原。

鸱视:上步摩肋—举臂踢脚—勾脚探视—并步还原,摩肋—踢脚—探视—并步,摩肋—踢脚—探视—并步,摩肋—踢脚—探视—开步。

引腰:摩运带脉—引腰前推—俯身摩运—提肩远观—落肩还原,起身提手—下落分掌—摩运前推—俯身—提肩—落肩起身—落掌—摩运—前推—俯身—提—落—起—落—摩运—前推—俯身—提—落—起—落。

雁飞:并步—两臂侧起——翻掌上举—屈膝下蹲—转头下视—转正平举—翻掌上举,屈膝下蹲—转头下视—平举—上举,屈蹲—转头—平举—上举,屈蹲—转头—平举—还原。

鹤舞:左脚开步—摆臂—按掌—起身—收掌—推掌,摆臂—按掌—起身—收掌—推掌,摆—按—起—收—推—摆,按—起—收—推—落掌还原。

仰呼:上举—仰呼—外展—下落,上举—摩运—上举—仰呼—外展—下落—提手—摩运—还原。

折阴:举臂—旋落—拢气—抱气—捧气—下按,举臂—旋落—拢—抱—捧—按,举—落—拢—抱—捧—按,举—落—拢—抱—捧—按。

收势:两手侧起—合抱膻中—内旋摩肋—合抱中脘,虎口交叉—合于腹前—呼吸均匀,气沉丹田。

分掌—下按—意注涌泉—并步还原,整套功法到此结束。