预备:
全身直立，两脚并拢，双臂从体侧缓慢向前、向上直伸，经面、胸前逐渐下落，分掌，回到体侧，同时随着双臂的下落，亦落踵、呼气。(图2-1)
而后两脚分开，与肩同宽，双臂自然垂于体侧。全身肌肉放松，目光平视，排除杂念，思想人静。(图2-2)
起势:
(一)双转肩导引深呼吸。呼吸采用腹式呼吸.吸气、提踵，两肩同时向前、向上提起、转动，胸腹亦随着吸气充分扩展，待两肩抬到最高处时，也就是吸气最充分之时，转而呼气、落踵，两肩同时向后、向下沉降、转动，胸腹之浊气亦随着呼气从口中排出体外，一个上下，一个呼吸为1次，连续转动16次。
吸气时脚跟提起，小腹鼓起，胸部展开，气沉丹田，尽量多吸新鲜空气。初学者用鼻吸气，习惯后，可口鼻同时吸(图2-3);呼气时，两膝顺势屈曲，脚跟落地.使肺胃浊气从嘴排出。(图2-4)
(二)抖动。深呼吸后.约停半分钟。全身放松，双臂仍垂于体侧。上身保持正直.两膝稍屈，使整个身体作上下弹性颐动。此时，男子双肾囊在两腿根部空档中前后微微摆动，如此抖动164次。
在抖之中，两手手指略弯，伸直即有胀感。双乳、全身肌肉、牙齿以及体内脏腑器官，皆需有震动感，方为正确.(图2-5)
(三)左右协调转肩。抖动后休息1分钟。上体直立，双膝微屈，两脚分开与肩同宽，嘴自然微微张开，头颈正直，两臂下垂，全身放松.重心放在前脚掌上。两肩划圆，做交替式上下转动。
肩头转动的方向是:先左肩提起，由前、向上、转后、向下划一回周:(图2-6)。几乎同时(熟练后.力求做到同步)，右肩向后、向下、转前、往上划画一圆周。(图2-7).两肩同时上下协调运转.用身体带动肩，用肩带动臂，使上体不停地扭动，挤压五脏六腑进气排浊。共转16次。
收功:
合掌双手划完三个圆回到丹田，继续向左上方划半圆，运至头顶正上方，然后垂直下落至脐前.双手自然放下。(图2-8)
自然呼吸，全身放松，大脑宁静，不要再有意念，几分钟后即可。(图2-9)
要领:
此功的练功要领是，练功者在转肩的过程中.不必主动呼吸，要依靠上体的扭动挤压来带动呼吸。练习一个阶段后，在安静的环境练功时，会听到肺部呼吸的呼呼声。而且由于练功时的肠胃蠕动，还会造成打R、放屁。一般来说，初练者在转肩时，以自感柔和适度为宜，不可用力过大过猛，但转肩划圆定要圆满，待动作熟练、身体适应后，可逐步将圆尽可能地划大为好。
内气动转时要意气相随，意守丹田不能太死，转圈在于缓缓柔和，不要I圈未完已想到下1圈，要循序而进。此功强调守田保精，练功期禁止同房，否则彭响功效。
除每天早晚定时练功外，平时应多练内视气团。随着练功深入，若有“八触”出现，要镇定自若;如丹田热，阳器举，宜文火温养，在内气未形成时，切勿强行意领通周天，待真气充实，盈盛欲动之时，顺其自然。
