二指禅站立式而壁俯卧撑
【方法】
(一)预备式:两脚并拢，脚尖朝前，身体直立，抬头挺胸，目‘视前方，站立脚与墙面有一臂之长的距离，双指抱于左、右两侧腰问，掌心向上，双肘夹紧。(图2一1)
(二)双指从腰间正面平举至墙面，手臂伸直，目视前方。(图2一2)
(三)重心向前.手指触及墙面，双指及双臂用力做俯卧的动作。(图2-3)
【禅定要求】整个动作过程中身体都是直立，屈于手心的三指用力紧握，从伸直到俯卧再把身体撑起为一个完整的动作。
【呼吸方法】自然细长的呼吸方法。
【注意事项】左右手在培面上的距离与肩同宽，距离太宽不利于集中力量。
二指禅站立式面壁斜下方俯卧撑
【方法】
(一)两脚并拢，脚尖朝前，身体直立，抬头挺胸，目视前方，站立脚与墙面一臂之长的距离，双指抱于左、右两侧腰间，掌心向上，双肘夹紧。(图2-4)
(二)重心向前做俯卧动作，脚尖随后提起。(图2一5)(图2一6)
【禅定要求】做俯卧时全身都要紧张起来，用力把身体撑起，一起一俯为一个完整动作。
【呼吸方法】屈肘时慢慢吐气;用力撑起时闭气，直到把身体撑起方可吐气呼吸。
【注意事项】在做这个动作时可能会出现塌腰，所以要充分收腹，使整个身体保持伸直。
二指禅水平俯卧撑
【方法】
(一)两脚并拢，脚尖朝前，身体直立，抬头挺胸.目视前方.双手抱于左、右两侧腰间，双肘夹紧，用力后拉。(图2-7)
(二)左脚向前迈出一步，约In、长的距离即可，身体下俯，双手臂从腰间正面伸出至地面，两臂之间的距离与肩同宽，食指和中指之间的距离约1厘米，双臂伸直，目视双手。(图2-8)
(三)双指用力支撑，双臂伸直，左脚由前而后移到右脚旁边.双脚并拢，双腿伸直.目视双指之间。(图2一8)
(四)双指用力，身体下俯，双肘屈于身体左、右两侧，再用力把身体撑起至双臂伸直，为一个完整的动作.反复做。身体呈水平状态。(图2-9)(图2一10)
【禅定要求】用力做俯卧撑时全身各个部位都要紧张起来，双手指用力握紧抬头。
【呼吸方法】呼吸采用闭气.身体下俯时闭气，撑起时呼吸，到做完一组动作后，方可做深呼吸调节练习。
【注意事项】在做这个动作时可能会出现塌腰或弓腰勾头，所以要充分收腹，全身伸直，抬头，使整个身体保持水平。
二指禅斜下方双臂俯卧撑
【方法】
(一)根据练习者的习惯采用左脚或右脚。示范采用的是左脚，就是把左脚放在一个约30厘米高的物体上，脚尖触及物体，右脚离物体约1米的距离作支撑作用，屈膝全脚支撑着地，双臂与肩同宽，手臂伸直，二指触地面，目视双手之间，其余三指紧握于手心。(图2一11)
(二)双手指及全身用力支撑，右脚移到左脚旁边，双脚伸直，全身伸平。(图2一12)
(三)用尽全力，身体下俯离地面10厘米即可，双肘屈于两侧。(图2-13)
【禅定要求】做此动作时身体尽可能充分伸直，下俯要慢，撑起要快，手不可放松。
【呼吸方法】下俯和撑起时均需闭气.完成俯卧撑双臂伸直后，方可采用均、细、长的呼吸方式。
【注意事项】在做这个动作时可能会出现塌腰或弓腰勾头，所以要充分收腹，全身伸直，抬头，使整个身体保持水平。
二指禅单臂俯卧撑
【方法】
(一)根据练习者的用力习惯，可采用右手或左手做单臂俯卧撑。左脚与右脚前后分开约40厘米的距离成弓步型。右腿屈膝，左腿伸直，二指着地面，目视右手，左手握拳高举至左侧上空伸直，身体前倾。(图2一14)
(二)右手二指用力支撑，右脚移到左脚脚面上方位置伸直，躯干部位悬空，目视右手指方向。(图2一15)
(三)左手抱拳从左侧上方收于左侧腰间抱拳，肘用力夹紧，右手屈肘下俯，身体正面朝地面目视手指方向，左脚脚跟提起，双腿伸直。(图2一16)
【禅定要求】做此动作时不可屈膝、弯腰，必须保持平整，咬紧牙关，集中思想，力达指点。
【呼吸方法]呼吸采用闭气，完成整个动作直到单臂俯卧撑撑起伸直为完整动作后，方可做呼吸运动，否则，泄气，动作不能完成，还会导致手指受伤。
【注意事项】双腿夹紧，手臂伸直，身体不要下沉，不要出现弓腰。
二指禅斜下方单臂俯卧撑
【方法】
(一)右脚屈膝支撑，右手指着地面，手臂伸直，抱于左侧腰双间，左腿伸直放在物体上(物体约30厘米高)，左脚内侧触及物体，目视手指方向，集中思想.力达指点。(图2一17)
(二)用力支撑，右脚移到左脚后旁边并拢，身体正面朝下。(图2一18)
(三)右手指用尽全力支撑，身体下俯，身体下俯离地面10厘米即可，身体伸平，注意力集中，力达指端。(图2一19)
【禅定要求】双臂与肩同宽，身体要伸直抬头，下俯时身体要慢慢下俯，起来要快。
【呼吸方法】在下俯到撑起伸直单臂为一个完整动作后，方可做呼吸运动，调整体力。
【注意事项】双腿夹紧，身体不要下沉，不要弓腰。下俯时千万不可泄气，以免受伤。
