斜方肌锻炼之提哑铃耸肩
1.直立，一手拿一只哑铃，双手垂在体侧。
2.手臂保持笔直，尽可能地向上耸肩。
3.向后放下哑铃。
锻炼的肌肉
主要:斜方肌(上部肌纤维 中部肌纤维)
次要:肩胛提肌 三角肌 竖脊肌 前臂肌
训练重点
握法:自然姿势握杆法(拇指朝前)主要针对斜方肌的上部肌纤维训练，而正握(拇指朝内)主要针对斜方肌的中部肌纤维训练。
身体姿势:躯干于腰部处稍后伸，主要针对斜方肌的上部肌纤维训练;稍前屈，则主要针对颈下肌训练。挺直站立耸肩，主要针对斜方肌的上部肌纤维和中部肌纤维做功。
动作范围:哑铃举得越高，斜方肌做功越大;哑铃降得越低，底部的牵伸越大。
斜方肌锻炼之后缩耸肩
采用正握姿势在前而抓住哑铃。耸肩时，挤压肩胛骨;结束时，在体侧成自然姿势握杆法哑铃姿势。哑铃上举(肩胛提肌)时，斜方肌的上部肌纤维做功;哑铃后举时(肩胛收肌).斜方肌的中部肌纤维做功。
