股四头肌锻炼之剪蹲
1.站立，两脚与肩部同宽，手臂伸直，在体侧持两只哑铃。
2.向前跨步，屈膝直至前进腿与地面成水平。
3.回到初始姿势，用另一条腿重复这一动作。
锻炼的肌肉
主要:股四头肌、臀肌
次要:腘绳肌、大收肌
训练重点
脚距:稳定的、与肩同宽的距离对于保持身体平衡的效果最佳。
脚的姿势:向前跨步时，脚尖正对前方或稍稍向外。后脚在地面的位置不变。
动作轨迹:向前跨一小步，主要针对股四头肌训练;向前跨一大步，主要针对臀肌和腘绳肌训练。
身体姿势:向前跨步时，重心在前腿，躯干和背部保持挺直。
动作范围:向前跨步时，膝盖弯曲成90度，大腿与地面平行。
阻力:做弓步蹲练习时，所需要的练习器要比绝大多数的其他腿部练习使用的练习器轻得多。使用太重的练习器会导致髌骨疼痛。
股四头肌锻炼之杠铃弓步蹲
不是伸直手臂在体侧抓住两只哑铃，而是在肩上杠一只杠铃。与杠铃弓步蹲相比，哑铃弓步蹲更容易保持身体平衡。
