股四头肌锻炼之仰卧上斜腿屈伸
1.坐在腿部推蹬机上，两脚与肩同宽，放在踏板上。
2.慢慢地将练习器放下，直至膝弯曲成90度。
3.伸直腿，将练习器放回至初始姿势。
锻炼的肌肉
主要:股四头肌
次要:臀肌、腘绳肌、内收肌
训练重点
脚的姿势:两脚置于踏板低位,重点针对股四头肌训练;两脚置于踏板高位，训练重点转移至臀肌和腘绳肌。
脚距:两脚与肩同宽，针对整个大腿训练。宽脚距重点针对股四头肌内侧(股内侧肌)、内收肌和缝匠肌训练;窄脚距(图1))将训练重点转移至股四头肌外侧(股外侧肌)和外展肌(阔筋膜张肌)。
动作轨迹:利用脚趾腹将练习器向上推，当练习器放低时，脚跟离开踏板，将针对股四头肌训练，减少髌骨的负荷。用脚跟推练习器.则针对腘绳肌和臀肌训练。
身体姿势:躯干与腿的角度影响训练肌的针对性和腰部压力的大小。当座位与靠背成90度时，重点针对臀肌和胭绳肌训练，但是锐角会给腰部施加更大的压力。如果将靠背放低点，躯干往后靠，这样给下脊柱的压力会减少，重点针对股四头肌训练。
动作范围:在最上方完全绷直前停下来，可以保持股四头肌的紧张状态。
阻力:与杠铃深蹲相比，腿举可以减少脊柱的轴向负载，腰背部的压力小，不易致伤。另外，腿举重点训练的是股四头肌，而不是臀肌。
股四头肌锻炼之单腿推蹬
每次单腿进行这种练习，对于重点训练迟钝的大腿或保护受伤的腿是非常有用的。
