股四头肌锻炼之颈后杠铃深蹲
1.双手正握杠铃于颈后肩上，两脚与肩同宽。
2.慢慢屈膝，直至大腿与地面成水平。
3.直腿，恢复成初始姿势(站直)。
锻炼的肌肉
主要:股四头肌、臀肌
次要:胭绳肌、内收肌、竖脊肌、腹肌
训练重点
脚距:窄距(图a)将训练重点转移至股四头肌外侧(股外侧肌)和外展肌(阔筋膜张肌)，与肩同宽的距离(图b)针对整个大腿训练，较宽的脚距(图c)重点针对股四头肌内侧、内收肌和缝匠肌训练。
脚的姿势:脚尖应与大腿和膝盖保持在同一方向:向前或稍向外。
位置调整:在脚跟的下面放上一段1英寸(2. 5厘米)的木块使重心前移，重点针对的是股四头肌，而不是臀肌。这种调整法对于那些踝和臀弯曲较小的人来说，也是很有用的。当重心转移至臀肌时，将杠铃放低至斜方肌和肩部，可以提高平衡，是举重运动员为了提高重量级别的一种技巧。
身体姿势:整个过程保持脊柱挺直，抬头。手一定要放在与杠的中心等距离的地方，整个动作过程中要牢牢地抓住杠。下蹲前先吸气，再屏住呼吸，快到最高点时呼气。躯干不要向前弯，因为这样会导致背部受伤。
动作范围:当杠铃放低，屈膝与地面成90度，大腿与地面成水平时，要停止动作。如果与地面成水平时还继续下蹲，会加大关节和脊柱受伤的风险。
股四头肌锻炼之颈前深蹲
将杠铃放在肩的前面做深蹲动作，会将重点从臀肌转移至股四头肌。颈前深蹲难度更大，需要的杠铃更轻。
股四头肌锻炼之练习器深蹲
使用练习器(如史密斯练习器)练习可以增强平衡，提高安全性。
