股二头肌锻炼之站姿单侧腿弯举
1.一腿脚跟抵住阻力垫，用另一条腿支撑体重。
2.屈膝弯举练习器，将小腿上弯至顶峰收缩位。
3.以腘绳肌紧张力控制小腿伸直还原。
锻炼的肌肉
主要:股二头肌、腘绳肌
次要:臀肌、小腿且
训练重点
脚的姿势:脚尖向下(图a)，针对整个腘绳肌训练;脚尖向内(图b)，重点针对腘绳肌的内侧(半膜肌和半腱肌)训练;脚尖向外(图c)，针对腘绳肌的外侧(股二头肌)训练。踝关节弯曲成90度(背屈)，小腿肌做功最小，因此有助于分离腘绳肌。
身体姿势:有垫的绝大多数练习器的表面在髋关节处都是弯曲的，使得躯干微微向前倾。这种体姿使骨盆前倾，牵伸腘绳肌，因此有助于分离这些肌肉。根据练习器的不同设计，支撑腿可以采用站姿，也可采用跪姿(见变化姿势部分)。
动作范围:做向上动作时.尽可能地屈膝。在最下方完全伸展前停止动作，可以保持腘绳肌的紧张状态，使膝关节的压力最小。
阻力:与俯卧腿弯举相比，站姿腿弯举每次单腿进行，有助于发挥原动肌的作用及提高针对性。阻力比较一致，但是在许多新练习器上练习时，开始的阻力较小，此时腘绳肌完全牵伸，最容易受伤。
股二头肌锻炼之跪姿腿弯举
使用练习器.闲置腿跪在垫子上以支撑自由腿，躯干支撑在肘部。由于躯干在舰关节处前倾，腘绳肌受到牵伸，此为站姿腿弯举练习器的优势所在。
