股二头肌锻炼之俯卧腿弯举
1.脸朝下，躺在练习器上，脚跟勾在圆形辅助垫上。
2.屈膝弯举练习器，朝臀部方向抬脚跟。
3.将练习器放回至初始姿势。
锻炼的肌肉
主要:股二头肌、腘绳肌
次要:臀肌、小腿肌
训练重点
脚的姿势:脚尖向前(图a)，针对整个腘绳肌训练;脚尖向内(图b),重点针对腘绳肌的内侧(半膜肌和半V肌)训练;脚尖向外(图c)，针对腘绳肌的外侧(股二头肌)训练。脚跺弯曲成90度(背屈)，小腿肌做功最小，因此，有助于分离腘绳肌。足尖站立姿势使得小腿肌参与做功。
脚距:两脚与臀同宽是标准姿势。宽脚距针对胭绳肌的内侧(半膜肌和半键肌)训练，而窄脚距重点针对腘绳肌的外侧(股二头肌)训练。脚距的大小受圆形辅助垫大小的影响。
身体姿势:有垫的绝大多数练习器的表面在舰关节处都是弯曲的，使得躯干微微向前倾。这种体姿使骨盆倾斜，牵伸腘绳肌，因此有助于分离这些肌肉。脊柱要保持挺直，不要挺胸。
动作范围:做向上动作时，尽可能地屈膝。在最下方完全伸展前停止动作，可以保持胭绳肌的紧张状态，使膝关节的压力最小。
阻力:阻力比较一致，但是在许多新练习器上练习时，开始的阻力较小，此时腘绳肌完全牵伸，最容易受伤。
股二头肌锻炼之坐姿腿弯举
坐式腿屈伸练习器的直立靠背可以在躯干和大腿之间形成90度的屈髋角度。然而，这种体姿会产生更大的牵伸，会阻止伸髋，而伸髋是腘绳肌产生最大收缩所必需的。
