肱二头肌锻炼之牧师椅臂弯举
1.上臂靠在牧师椅上坐下，两臂与肩同宽.向外伸直手臂反握杠铃。
2.朝肩部向上弯举杠铃。
3.将杠铃放回至手臂伸直姿势。
锻炼的肌肉
主要:肱二头肌
次要:肱肌 肱桡肌 前臂肌
训练重点
握距:宽握距主要针对肱二头肌的内侧(短头)训练，而窄握距主要对肱二头肌的外侧(长头)训练。
握法:用直杠，反握(掌心朝上)成外旋姿势，也可采用弯曲杠调整握法(见变化姿势部分)。
运动轨迹:上臂成一定倾斜角度支撑，初始姿势的阻力最大。因此，主要是针对肱二头肌的下方训练。
动作范围:将上臂支撑在椅子上可以防止肩部动作，这样有助于分离肱二头肌。杠铃下降的时候，肘部伸展不充分可以保持肱二头肌的紧张状态。
身体姿势:调整座位的高度，以使腋窝在垫子的上缘得到缓和。
肱二头肌锻炼之哑铃牧师椅弯举
进行这项训练时，每次用哑铃单臂练习可以提高针对性，充分发挥原动肌的作用。
肱二头肌锻炼之曲杠牧师椅弯举
采用弯曲杠，握法由完全外旋(掌心朝上)旋转变为不完全外旋，接近自然姿势握杆法姿势(掌心朝里)。这种握姿对腕关节的压力较小，主要针对肱二头肌的外头(长头)和肱肌训练。
