背阔肌锻炼之杠铃划船
1.正手握杠铃，两手与肩同宽，向前屈体，与地面成45度。
2.垂直向上拉杠铃至胸的下部，脊柱挺直，膝微屈。
3.将杠铃放下，直至手臂伸直。
锻炼的肌肉
主要:背阔肌
次要:竖脊肌 斜方肌 菱形肌 三角肌后部
训练重点
握距:两手与肩同宽或略窄于肩，主要针对背阔肌的中内部训练；而较宽的握距，主要针对背阔肌的外侧训练。
握法:反握杠容易形成窄握距，使肩伸，针对背阔肌中内部训练。反握姿势，肱二头肌的参与性更强.戈I船练习时能产生额外的力量。
运动轨迹:将杠朝胸部上举很高，主要针对背阔肌上部和斜方肌训练。将杠沿着较低的轨道运动接触腹部，主要针对背阔肌下部训练。
身体姿势:脊柱挺直。不要为了将杠放得更低而弓背，因为这样会导致受伤。
背阔肌锻炼之T型杠划船
由于杠的一头绕着地上的一个支点转动，因此，为了稳定身体姿势，划船式练习时采用这种变化姿势没那么费劲。两脚固定在杠的任何一侧，面对有负荷的一端站立，脊柱挺直，膝微屈，用T型杠装置拉负载的一端。有些划船装置配有倾斜的护胸以支撑躯干，用以减少脊柱下端的负荷。
