背阔肌锻炼之窄握距下拉
1.反握杠，两手相距6英寸-12英寸(15厘米一30厘米)
2.将杠拉至胸部以上，挤压背阔肌
3.将杠放回至初始位置，手臂在头上伸直
锻炼的肌肉
主要:背阔肌(内侧肌)
次要:斜方肌下部 菱形肌 三角肌后部 肱二头肌
训练重点
握距:随着握距不断变窄，重点转移至背阔肌鼓内侧，使背中部肌肉更加发达。
握法:窄握距下拉利用的是伸肩，而不是收肩。手臂向下向后拉，重点针对背阔肌的内下侧训练。
运动轨迹:躯干后倾与其垂直平面成30度有助于改善运动轨迹，分离背阔肌。不要后倾得太多或利用惯性下拉杠。
动作范围:通过将肘部尽可能地向下向后拉，在最上方牵伸背阔肌，在址下方挤压背阔肌。
背阔肌锻炼之手把变化练习
采用自然姿势握杆法(掌心相对)握手把。手的姿势介于正握和反握之间。正握主要针对背阔肌的外侧训练;反握主要针对背阔肌的内侧训练;自然姿势握杆法主要针对背阔肌的中部训练。
