背阔肌锻炼之宽握距下拉
1.正握杠，两手比肩宽6英寸(15厘米)
2.在胸的上部下拉杠，挤压背阔肌
3.将杠放回至头上方，恢复初始姿势
锻炼的肌肉
主要:背阔肌(外侧部)
次要:三角肌后部 斜方肌下部 菱形肌
训练重点
握距:握距变宽时，重点转移至腋窝下背阔肌的最外侧。这部分肌肉可用于阔展背部。
握法:宽握距下拉训练时，采用正握效果最佳。抓住把手弯曲部分的外侧，可以使背阔肌产生更大的收缩。
运动轨迹:躯干挺直时，利用肩内收垂直下拉杠，其主要针对背阔肌的外侧训练。躯干后倾与其垂直平面成30度，利用肩伸产生的运动轨迹，其主要针对背阔肌的内下侧训练。
动作范围:为了使动作范围最大化，将肘部尽可能地向下向后拉。在最上方拉伸背阔肌，在最下方挤压背阔肌。
背阔肌锻炼之宽握距引体向上
除了阻力是由自身体重产生外，引体向上与下拉类似。引体向上主要利用肩内收，因此易于针对外背阔肌训练，阔展背部。
