擒拿术外功也叫做擒拿硬功，它是通过呼吸、意念和负重、击物等进行练习的。因擒拿中，负重的外功练习较为适合、常用，通过擒拿外功的练习可以使身体各部位得到全面发展，特别对发展各关节、韧带的灵活性，以及力量、速度素质均有极佳的效果，还能提高肌肉的控制能力和必要的弹性。因此，练习擒拿必须练好以下功夫。
呼吸方式
采用顺式呼吸(吸气时，腹部隆起;呼气时，腹部收缩)，鼻吸鼻喷。
练习方法
吸气;同时右拳拳面臂直撑地，拳眼向前，两腿伸直并拢，以右脚外侧着地，身体侧卧，左拳向上直伸举，拳面向上，拳眼向前;意想天地精华之气沿臂外侧上行至百会穴(图2-44)
动作不停，闭气;同时，右臂屈肘，身体下降使右胸部贴近地面;意想气由百会穴沿任脉下行丹田(图2-45)
动作不停，喷气;同时，右拳用暗劲猛撑伸直还原;意想丹田之气上输擅中穴，经右腋下，沿手臂内下注人右拳。
练习要求
照上法反复练习49次后，换左手练习。
